In der Welt des Radsports gibt es eine Kennzahl, die fast schon religiös verehrt wird: die FTP – Functional Threshold Power. Überall hört man die Frage: „Wie hoch ist dein FTP-Wert?“ Doch wenn ich ehrlich bin, interessiert mich diese Zahl nur bedingt. Sicher, sie ist ein netter Orientierungspunkt, eine Schätzung der Leistung, die man theoretisch eine Stunde lang erbringen kann. Aber hier liegt das Problem: Meine Ziele, wie das traditionsreiche Rennen Eschborn-Frankfurt am 1. Mai oder die epische Herausforderung des Glocknerkönigs im Juni, dauern deutlich länger als eine Stunde.

Was nützt mir eine theoretische Stundenleistung, wenn ich nicht weiß, wie mein Körper diese Energie bereitstellt? Für mich ist der FTP-Wert nur die Spitze des Eisbergs. Was mich wirklich antreibt, ist die Physiologie darunter. Ich möchte verstehen, wie mein Körper die Leistung erbringt und wie ich diese Prozesse optimieren kann, um am Ende eines langen Wettkampftages noch zusetzen zu können.

Die Trias der Daten: Watt, Puls und Laktat

Um dieses Verständnis zu erlangen, verlasse ich mich nicht nur auf mein Powermeter oder den Herzfrequenzgurt. Die entscheidende Komponente in meinem Setup ist die Laktatmessung. Während das Powermeter mir sagt, was ich leiste (der Output), und der Puls mir zeigt, wie hart mein Herz dafür arbeiten muss (die Last), verrät mir das Laktat, was chemisch in meinen Muskeln passiert (der Prozess).

Durch die Kombination dieser drei Datenquellen erstelle ich ein metabolisches Profil, das weit über eine simple Watt-Zahl hinausgeht. In den letzten Wochen haben wir intensiv Daten gesammelt, und die Ergebnisse sind faszinierend. Sie zeigen mir einen „Motor“, der sehr spezifische Stärken und klare Optimierungspotenziale hat.

Statusbericht meiner Physiologie: Der effiziente Diesel mit Turbo-Option

Die aktuellen Daten zeichnen das Bild eines klassischen „Diesels“ mit einer bemerkenswerten Besonderheit. Meine modellierte und mit Laktat validierte indoor Schwelle liegt bei etwa 248 Watt. Viel wichtiger als dieser Wert ist jedoch meine Laktat-Clearance-Rate. Wir haben gemessen, dass ich nach einer intensiven Belastung Laktat mit einer Rate von ca. 0,48 mmol/l pro Minute abbaue. Das ist ein Wert auf hohem Niveau! Es bedeutet, dass mein aerober Motor – meine „Waschstraße“ – extrem effizient arbeitet.

Auf der anderen Seite haben wir gesehen, dass ich bei kurzen, intensiven Belastungen schnell hohe Laktatwerte erreiche (bis zu 9,9 mmol/l nach nur 4 Minuten). Das zeigt eine reaktive VLamax (Laktatbildungsrate). Ich kann also „feuern“ und ordentlich Leistung produzieren, zahle dafür aber einen Preis in Form von Glykogenverbrauch.

iLevels: Training nach Maß statt von der Stange

Hier kommen die iLevels (Individualized Levels) ins Spiel. Das herkömmliche Training basiert meist auf sieben starren Zonen, die einfach als Prozentsatz der FTP berechnet werden. Doch das wird meiner Physiologie nicht gerecht. Zwei Fahrer mit derselben FTP können völlig unterschiedliche Fähigkeiten über der Schwelle haben. Während der eine ein reiner Sprinter ist, bin ich eher der Typ, der lange, gleichmäßige Belastungen bevorzugt.

Die iLevels nutzen meine gesamte Power-Duration-Kurve und meine metabolischen Daten, um die Trainingsbereiche exakt dort zu definieren, wo meine physiologischen Übergänge stattfinden. Wenn ich zum Beispiel ein VO2max-Training absolviere, sagt mir das System nicht „Fahr 120 % der FTP“, sondern berechnet basierend auf meiner individuellen Ausbelastungsgrenze (wie meinen 4-Minuten-Tests), wie viel Watt ich wirklich treten muss, um einen Anpassungsreiz zu setzen.

Besonders bei meinen geplanten Over/Under-Intervallen zeigt sich der Wert der iLevels: Das System weiß genau, wie hoch das „Over“ sein muss, um Laktat zu produzieren, und wie das „Under“ gewählt sein muss, damit meine spezifische Clearance-Rate von 0,48 mmol/min das Laktat optimal wieder verstoffwechseln kann. Das ist kein Training nach Lehrbuch, das ist Training nach biologischem Fingerabdruck.

Rückschlüsse für Training und Wettkampf

Dieses Wissen verändert meine Herangehensweise an das Training und die Wettkampfstrategie fundamental:

1. Die Fettverbrennungs-Optimierung (FatMax): Da ich beim Glocknerkönig lange Zeit am Berg verbringen werde, ist meine FatMax-Zone entscheidend. Wir haben sie bei mir im Bereich von 180 bis 190 Watt lokalisiert. In diesem Fenster verbrennt mein Körper maximal Fett und schont die wertvollen Kohlenhydratspeicher. Mein Ziel ist es, diese Zone durch gezieltes Training nach oben zu schieben, damit ich am Berg mehr Watt treten kann, ohne meine „Zuckerreserven“ vorzeitig zu verheizen.

2. Laktat-Shuttling: Meine hohe Clearance-Rate erlaubt mir eine spezielle Taktik für Rennen wie Eschborn-Frankfurt. Ich kann an den kurzen Anstiegen wie dem Mammolshainer Berg bewusst in den roten Bereich gehen und Laktat produzieren, weil ich weiß, dass mein Körper in der darauffolgenden Abfahrt oder im Flachstück dieses Laktat extrem schnell wieder verstoffwechseln kann.

3. Präzision durch iLevels: Jede Einheit, die ich absolviere, ist durch die iLevels auf meine Tagesform und meine physiologische Kapazität abgestimmt. Ich verschwende keine einzige Minute mit Junk-Miles oder Intervallen, die für mich entweder zu leicht oder destruktiv schwer wären.

Fazit: Den Motor verstehen, nicht nur die Anzeige

Am Ende des Tages ist Radsport Physiologie. Wer nur seiner FTP hinterherjagt, trainiert oft am eigenen Bedarf vorbei. Für mich ist das Ziel klar: Ich will am Großglockner ankommen und wissen, dass ich jede Kehre so effizient wie möglich gefahren bin. Ich will in Frankfurt im Finale noch den Punch haben, weil ich vorher nicht sinnlos Glykogen verschwendet habe.

Daten sind für mich kein Selbstzweck. Sie sind die Sprache meines Körpers, die mir hilft, die beste Version meines sportlichen Ichs zu werden. Die FTP ist nur eine Zahl – die Art der Leistungserbringung ist die wahre Kunst. Die DIY Laktatmessung hat mir ein wichtiges Werkzeug für die Leistungsbeurteilung hinzugefügt. Der Aufwand dafür ist überschaubar und wertvoll.