Nächstes Ziel: Radrennen Eschborn-Frankfurt! 🏁
Es ist offiziell: Ich stehe am 1. Mai an der Startlinie des Radklassikers in Frankfurt! Damit nimmt meine Saison 2026 richtig Fahrt auf. Das Rennen im Taunus ist für mich die perfekte Generalprobe für den Glocknerkönig im Juni. Während es am Glockner auf die reine Ausdauer am Berg ankommt, verlangt Frankfurt alles: taktische Finesse an den Anstiegen wie dem Feldberg und dem Mammolshainer Berg, aber auch die nötige Spritzigkeit für das schnelle Finale in der Stadt. Mein Plan für die nächsten Wochen steht. Die Trainingsblöcke sind definierte. Damit werde ich in meinem „mobilen Labor“ gezielt an meiner Metabolic Efficiency arbeiten, um am 1. Mai nicht nur mitzuhalten, sondern in meiner bisherigen Bestform am Start zu stehen. Denn ihr wisst ja: Bestform kennt kein Alter. Seid ihr auch in Frankfurt dabei? Wir sehen uns auf der Strecke!
Jenseits der Wattzahlen: Warum Stoffwechsel Effizienz (Metabolic Efficiency) der wahre Schlüssel zur Bestform ist
Wer im Radsport über Training spricht, landet meistens nach spätestens zwei Minuten bei der FTP. Wie hoch ist deine Schwelle? Wie viele Watt pro Kilogramm trittst du? Auch Begriffe wie VO2max werden oft wie Trophäen vor sich hergetragen. Doch je tiefer ich in die Trainingswissenschaft und meine eigene Diagnostik eintauche, desto mehr erkenne ich: Diese Werte sind nur Symptome. Die wahre Ursache für Erfolg oder Scheitern bei langen Rennen wie dem Glocknerkönig ist die Stoffwechsel Effizienz (Metabolic Efficiency) – die metabolische Effizienz. Für mich hat sich der Fokus radikal verschoben. Es ist mir nicht mehr wichtig, ob meine FTP um fünf Watt steigt oder fällt. Was mich wirklich antreibt, ist die Frage: Wie nutzt mein Körper seine Brennstoffquellen? Und wie kann ich ihn darauf trainieren, diese Ressourcen so effizient wie möglich zu nutzen? Der Körper als Hybrid-Motor Stellen wir uns unseren Körper wie einen Hybrid-Motor vor. Wir haben zwei Haupt-Brennstoffquellen: Fette und Kohlenhydrate (Glykogen). Unsere Fettreserven sind nahezu unbegrenzt – selbst bei sehr schlanken Athleten reichen sie für tausende von Kilometern. Unsere Kohlenhydratspeicher hingegen sind winzig; nach 60 bis 90 Minuten intensiver Belastung sind sie leer. Metabolic Efficiency bedeutet nichts anderes, als das Verhältnis dieser beiden Quellen zu optimieren. Das Ziel ist es, bei einer höheren Leistung mehr Fett zu verbrennen und die kostbaren Kohlenhydrate für die entscheidenden Momente im Rennen aufzusparen – etwa für die steilen Rampen am Berg oder das Finale in Frankfurt. Warum ich Laktat teste Genau hier kommt die Laktatmessung ins Spiel. Laktat ist für mich kein Abfallprodukt, sondern der wichtigste Informationsträger meines Stoffwechsels. Es verrät mir punktgenau, ab welcher Intensität mein Körper anfängt, massiv auf Kohlenhydrate zuzugreifen. Wenn ich sehe, dass ich bei 190 Watt noch fast ausschließlich Fett verbrenne, weiß ich, dass meine metabolische Basis stabil ist. Sehe ich aber, dass mein Laktatwert bei einer leichten Leistungssteigerung sofort nach oben schießt, ist das ein Warnsignal: Mein Körper wird zum „Zuckerfresser“. Er arbeitet ineffizient. Durch das regelmäßige Testing finde ich meine FatMax-Zone. Das ist der Bereich, in dem die Fettverbrennungsrate am höchsten ist. Mein Ziel ist es nicht, die FTP ins Unermessliche zu steigern, sondern meine FatMax-Leistung so nah wie möglich an die Schwelle zu schieben. Das ist die wahre Kunst der Leistungsoptimierung. Training ist Stoffwechsel-Management Diesen Ansatz nenne ich Stoffwechsel-Management. Wenn ich am 7. Juni beim Glocknerkönig in die erste Kehre fahre, wird mir eine hohe VO2max allein nicht helfen, wenn ich nach der Hälfte der Strecke „leer“ bin, weil mein Körper zu früh zu viele Kohlenhydrate verbrannt hat. Meine Trainingsblöcke sind im Moment deshalb genau darauf ausgerichtet: FatMax-Intervalle: Lange Einheiten im aeroben Bereich, um die Mitochondrien darauf zu programmieren, Fettsäuren effektiver zu nutzen. Laktat-Shuttling: Kurze Reize, um die Fähigkeit zu verbessern, entstehendes Laktat wieder als Energiequelle zu recyceln, statt es als Blockade im Muskel anzuhäufen. Bestform kennt kein Alter – aber sie braucht Strategie Vielleicht ist das der wichtigste Hebel, den wir als Master-Athleten haben. Während die absolute Spitzenleistung (die VO2max) mit den Jahren physiologisch schwerer zu zu erhalten ist, bleibt die metabolische Effizienz bis ins hohe Alter extrem trainierbar. Wir können lernen, smarter zu verbrennen. Wir können lernen, ökonomischer mit unserer Energie umzugehen. Für mich ist das die neue Definition von Bestform. Es geht nicht darum, den Motor einfach nur „zu tunen“, sondern ihn so zu trainieren, dass er mit einer Tankfüllung weiter und schneller kommt als je zuvor. Der FTP-Wert ist, per Definition, eine Schätzung für eine Stunde. Meine Ziele dauern gehen darüber hinaus. Mein Stoffwechsel ist die Antwort darauf. Bleibt sportlich, Euer Masterbiker
Trainingslog: Warum mein Trainingsplan für nächste Woche kein Zufall ist
Ein Trainingsplan ist mehr als eine Liste von Watt-Zahlen und Zeitvorgaben. Er ist die Antwort auf die Frage: „Welchen Reiz braucht mein Stoffwechsel gerade, um besser zu werden?“ Nachdem wir in der letzten Woche durch die Leistungsdiagnostik tief in meine Physiologie geblickt haben – mit einem Spitzenwert von 9,9 mmol/l Laktat und einer starken Clearance-Rate von 0,48 mmol/min – habe ich die aktuelle Woche genutzt, um diese Daten sacken zu lassen und im normalen Training nachzuspüren. Die kommende Woche steht nun ganz im Zeichen der gezielten Reizsetzung basierend auf diesen Fakten. Hier ist der Blick hinter die Kulissen meines Plans – getreu meinem Motto: Bestform kennt kein Alter. Die Schwerpunkte der Woche Nächste Woche verfolgen wir drei klare Ziele, die direkt aus den Ergebnissen meines Laktattests resultieren. Erstens wollen wir die VO2max-Kapazität ausbauen. Zweitens geht es darum, den Fettstoffwechsel-Motor zu ölen, und drittens trainieren wir das Laktat-Shuttling und mein Stehvermögen. Der Wochenplan im Detail Am Montag steht ein Ruhetag an. Nach den Einheiten dieser Woche ist dieser Tag heilig. Hier regeneriert nicht nur die Muskulatur, sondern vor allem das zentrale Nervensystem. Der Dienstag bringt den iLevel-Punch im VO2max-Bereich. Hier fahre ich spezifische Intervalle im Bereich meiner individuellen iLevels. Da die Beine am Dienstag frisch sind und wir aus dem Test wissen, dass mein Motor bei kurzen Belastungen sehr reaktiv ist, nutzen wir Intervalle deutlich über der Schwelle. Wir triggern die maximale Sauerstoffaufnahme, um das aerobe Dach für den Glocknerkönig anzuheben. Mittwoch widme ich mich dem FatMax-Basecamp. Das bedeutet 2,5 Stunden Grundlagenfahrt bei 180W bis 190W. Das ist meine Zone der maximalen Fettoxidation. Im Test haben wir diesen Bereich präzise bestimmt, damit ich lerne, am Berg so lange wie möglich ohne massiven Glykogenverbrauch zu fahren. Dabei mache ich wieder den „Nasenatmungs-Test“, um mein Gefühl für die aerobe Schwelle zu schärfen. Der Donnerstag dient der aktiven Erholung. Bei 60 Minuten ganz lockerem Kurbeln unter 140W halte ich den Blutfluss hoch und transportiere Stoffwechselabfälle ab, ohne neuen Stress zu erzeugen. Am Freitag geht es in die „Waschstraße“ mit Over/Under-Intervallen. Mein Körper produziert laut Diagnostik schnell Laktat, kann es aber auch extrem schnell wieder abbauen. Bei den Over/Unders zwinge ich meine Muskelzellen, das Laktat der „Over“-Phase in der „Under“-Phase bei ca. 210W aktiv als Brennstoff zu nutzen. Das ist das perfekte Training für das wellige Finale in Eschborn-Frankfurt. Samstag folgt ein langer Endurance-Ride von 3,5 bis 4 Stunden. Hier festige ich die aerobe Ausdauer und baue die muskuläre Widerstandsfähigkeit für lange Wettkampftage auf. Der Sonntag bleibt dann für einen Coffee Ride oder einen kompletten Ruhetag offen, je nachdem, wie sich die Beine anfühlen. Fazit: Planen mit Verstand Dieser Plan ist kein Standard-Programm aus dem Internet. Er ist das Ergebnis meiner Laktatwerte und meiner spezifischen Ziele. Ich trainiere nicht gegen den Verfall, sondern für meine Bestform. Indem ich genau weiß, wann ich Laktat produzieren muss und wann ich meinen Fettstoffwechsel priorisiere, nehme ich das Rätselraten aus dem Training. Wie sieht es bei dir aus? Trainierst du nach Gefühl, nach FTP oder kennst du deinen Stoffwechsel? Bleibt sportlich, Euer Masterbiker Hier sind die Zwiftworkouts wenn du mitmachen möchtest: Zwift workouts zum mitmachen
Jenseits der FTP: Warum ich meinen Stoffwechsel trainiere, nicht nur eine Zahl
In der Welt des Radsports gibt es eine Kennzahl, die fast schon religiös verehrt wird: die FTP – Functional Threshold Power. Überall hört man die Frage: „Wie hoch ist dein FTP-Wert?“ Doch wenn ich ehrlich bin, interessiert mich diese Zahl nur bedingt. Sicher, sie ist ein netter Orientierungspunkt, eine Schätzung der Leistung, die man theoretisch eine Stunde lang erbringen kann. Aber hier liegt das Problem: Meine Ziele, wie das traditionsreiche Rennen Eschborn-Frankfurt am 1. Mai oder die epische Herausforderung des Glocknerkönigs im Juni, dauern deutlich länger als eine Stunde. Was nützt mir eine theoretische Stundenleistung, wenn ich nicht weiß, wie mein Körper diese Energie bereitstellt? Für mich ist der FTP-Wert nur die Spitze des Eisbergs. Was mich wirklich antreibt, ist die Physiologie darunter. Ich möchte verstehen, wie mein Körper die Leistung erbringt und wie ich diese Prozesse optimieren kann, um am Ende eines langen Wettkampftages noch zusetzen zu können. Die Trias der Daten: Watt, Puls und Laktat Um dieses Verständnis zu erlangen, verlasse ich mich nicht nur auf mein Powermeter oder den Herzfrequenzgurt. Die entscheidende Komponente in meinem Setup ist die Laktatmessung. Während das Powermeter mir sagt, was ich leiste (der Output), und der Puls mir zeigt, wie hart mein Herz dafür arbeiten muss (die Last), verrät mir das Laktat, was chemisch in meinen Muskeln passiert (der Prozess). Durch die Kombination dieser drei Datenquellen erstelle ich ein metabolisches Profil, das weit über eine simple Watt-Zahl hinausgeht. In den letzten Wochen haben wir intensiv Daten gesammelt, und die Ergebnisse sind faszinierend. Sie zeigen mir einen „Motor“, der sehr spezifische Stärken und klare Optimierungspotenziale hat. Statusbericht meiner Physiologie: Der effiziente Diesel mit Turbo-Option Die aktuellen Daten zeichnen das Bild eines klassischen „Diesels“ mit einer bemerkenswerten Besonderheit. Meine modellierte und mit Laktat validierte indoor Schwelle liegt bei etwa 248 Watt. Viel wichtiger als dieser Wert ist jedoch meine Laktat-Clearance-Rate. Wir haben gemessen, dass ich nach einer intensiven Belastung Laktat mit einer Rate von ca. 0,48 mmol/l pro Minute abbaue. Das ist ein Wert auf hohem Niveau! Es bedeutet, dass mein aerober Motor – meine „Waschstraße“ – extrem effizient arbeitet. Auf der anderen Seite haben wir gesehen, dass ich bei kurzen, intensiven Belastungen schnell hohe Laktatwerte erreiche (bis zu 9,9 mmol/l nach nur 4 Minuten). Das zeigt eine reaktive VLamax (Laktatbildungsrate). Ich kann also „feuern“ und ordentlich Leistung produzieren, zahle dafür aber einen Preis in Form von Glykogenverbrauch. iLevels: Training nach Maß statt von der Stange Hier kommen die iLevels (Individualized Levels) ins Spiel. Das herkömmliche Training basiert meist auf sieben starren Zonen, die einfach als Prozentsatz der FTP berechnet werden. Doch das wird meiner Physiologie nicht gerecht. Zwei Fahrer mit derselben FTP können völlig unterschiedliche Fähigkeiten über der Schwelle haben. Während der eine ein reiner Sprinter ist, bin ich eher der Typ, der lange, gleichmäßige Belastungen bevorzugt. Die iLevels nutzen meine gesamte Power-Duration-Kurve und meine metabolischen Daten, um die Trainingsbereiche exakt dort zu definieren, wo meine physiologischen Übergänge stattfinden. Wenn ich zum Beispiel ein VO2max-Training absolviere, sagt mir das System nicht „Fahr 120 % der FTP“, sondern berechnet basierend auf meiner individuellen Ausbelastungsgrenze (wie meinen 4-Minuten-Tests), wie viel Watt ich wirklich treten muss, um einen Anpassungsreiz zu setzen. Besonders bei meinen geplanten Over/Under-Intervallen zeigt sich der Wert der iLevels: Das System weiß genau, wie hoch das „Over“ sein muss, um Laktat zu produzieren, und wie das „Under“ gewählt sein muss, damit meine spezifische Clearance-Rate von 0,48 mmol/min das Laktat optimal wieder verstoffwechseln kann. Das ist kein Training nach Lehrbuch, das ist Training nach biologischem Fingerabdruck. Rückschlüsse für Training und Wettkampf Dieses Wissen verändert meine Herangehensweise an das Training und die Wettkampfstrategie fundamental: Die Fettverbrennungs-Optimierung (FatMax): Da ich beim Glocknerkönig lange Zeit am Berg verbringen werde, ist meine FatMax-Zone entscheidend. Wir haben sie bei mir im Bereich von 180 bis 190 Watt lokalisiert. In diesem Fenster verbrennt mein Körper maximal Fett und schont die wertvollen Kohlenhydratspeicher. Mein Ziel ist es, diese Zone durch gezieltes Training nach oben zu schieben, damit ich am Berg mehr Watt treten kann, ohne meine „Zuckerreserven“ vorzeitig zu verheizen. Laktat-Shuttling: Meine hohe Clearance-Rate erlaubt mir eine spezielle Taktik für Rennen wie Eschborn-Frankfurt. Ich kann an den kurzen Anstiegen wie dem Mammolshainer Berg bewusst in den roten Bereich gehen und Laktat produzieren, weil ich weiß, dass mein Körper in der darauffolgenden Abfahrt oder im Flachstück dieses Laktat extrem schnell wieder verstoffwechseln kann. Präzision durch iLevels: Jede Einheit, die ich absolviere, ist durch die iLevels auf meine Tagesform und meine physiologische Kapazität abgestimmt. Ich verschwende keine einzige Minute mit Junk-Miles oder Intervallen, die für mich entweder zu leicht oder destruktiv schwer wären. Fazit: Den Motor verstehen, nicht nur die Anzeige Am Ende des Tages ist Radsport Physiologie. Wer nur seiner FTP hinterherjagt, trainiert oft am eigenen Bedarf vorbei. Für mich ist das Ziel klar: Ich will am Großglockner ankommen und wissen, dass ich jede Kehre so effizient wie möglich gefahren bin. Ich will in Frankfurt im Finale noch den Punch haben, weil ich vorher nicht sinnlos Glykogen verschwendet habe. Daten sind für mich kein Selbstzweck. Sie sind die Sprache meines Körpers, die mir hilft, die beste Version meines sportlichen Ichs zu werden. Die FTP ist nur eine Zahl – die Art der Leistungserbringung ist die wahre Kunst. Die DIY Laktatmessung hat mir ein wichtiges Werkzeug für die Leistungsbeurteilung hinzugefügt. Der Aufwand dafür ist überschaubar und wertvoll.
9,9 mmol/l Laktat: Wenn eine einzige Minute zur Ewigkeit wird
Es gibt Trainingseinheiten, die stehen auf dem Papier ganz harmlos da. „Nur eine Minute länger pro Intervall trotz Laktat“, dachte ich mir, als ich heute für die zweite Stufe meiner VO2max-Progression auf die Rolle stieg. Nach den 6 x 3 Minuten letzte Woche standen heute 5 x 4 Minuten bei 275 Watt (111 % meiner FTP) an. Was ich gelernt habe: In der Welt des Intervalltrainings ist eine Minute eine Ewigkeit. Der Kampf im Kopf: „Ich schaff das nicht“ Die ersten beiden Intervalle liefen noch nach Plan. Aber ab der Mitte des dritten Blocks fing der Kopf an zu arbeiten. Wer kennt es nicht? Man starrt auf die Wattanzeige bei Zwift, die Sekunden kriechen nur so dahin, und jede Faser im Körper schreit nach „Stopp“. Ich war kurz davor, den Widerstand rauszunehmen. Dass ich es trotzdem durchgezogen habe, war heute reines Mentaltraining für den Glocknerkönig. Wenn es dort am Berg zäh wird, werde ich an diese vierte Minute von heute denken. (ehrlich gesagt ein bisschen „eingebrochen“ bin ich mal zwischendrin). Die nackte Wissenschaft: 9,9 mmol/l – Willkommen in der „Todeszone“ Nach dem letzten Intervall folgte der obligatorische Pieks. Letzte Woche, bei den 3-Minuten-Intervalle, lag ich bei stabilen 6,5 mmol/l. Heute? 9,9 mmol/l. Was uns dieser Wert sagt: Die vierte Minute ist der Punkt, an dem mein System von „kontrollierter Belastung“ auf „totale Ausbelastung“ umschaltet. Die Sauerstoffaufnahme reicht nicht mehr aus, die anaerobe Energiegewinnung übernimmt das Ruder und flutet die Muskeln mit Laktat. Für den Trainingsreiz ist das Gold wert: Wir haben die „Decke“ (VO2max) heute nicht nur berührt, wir haben sie mit dem Vorschlaghammer bearbeitet, um Platz nach oben zu schaffen. Der eigentliche Sieg: Die Laktat-Waschstraße So erschreckend die 9,9 mmol/l im ersten Moment klingen, so beeindruckend war der Wert 15 Minuten später. Nach kurzem, lockerem Ausrollen sank der Wert auf 2,7 mmol/l. Peak: 9,9 mmol/l Nach 15 Min. Recovery: 2,7 mmol/l Das ist für mich das wichtigste Signal dieser Einheit. Mein Körper ist eine hocheffiziente Recycling-Maschine. Trotz der extremen Ausbelastung schaffen es meine Mitochondrien, den „Müll“ in Rekordzeit abzutransportieren und wieder als Brennstoff zu nutzen. Das gibt mir massiv Vertrauen für Eschborn-Frankfurt: Auch wenn ich im Rennen überziehe, weiß ich jetzt, dass ich mich extrem schnell wieder „sauber fahren“ kann. Fazit: Ein Sieg Kopf über Muskel Heute war kein Tag für ästhetisches Kurbeln. Es war zäh, es war schmerzhaft und es war verdammt knapp am Abbruch. Aber genau diese Einheiten sind es, die am Ende den Unterschied machen. Die Zahlen der Woche bisher: VO2max-Decke erhöht: Check! Mentale Härte bewiesen: Check! Laktat-Clearance bestätigt: Doppel-Check! Morgen ist aktive Erholung angesagt, bevor am Freitag die nächste Stufe der Over/Unders (3 x 12 Minuten) wartet. Wie geht ihr mit dem mentalen Tief während der Intervalle um? Habt ihr Tricks, um die „vierte Minute“ zu überstehen? Schreibt es mir in die Kommentare!
Wenn es „zäh“ wird, fängt das Training an: Der Over/Under-Check
Nach den harten VO2max-Intervallen am Dienstag stand heute die nächste Reifeprüfung für meine neue FTP von 248 Watt an: 3 x 10 Minuten Over/Under. Ich bin ehrlich: Heute war es ein echter Kampf. Die Beine waren vom Dienstag noch gezeichnet, und auf Zwift fühlte sich jede Minute im „Over“-Bereich (105 % FTP) doppelt so lang an. Aber genau dieser Kampf ist es, der am Ende den Unterschied macht, wenn man am 7. Juni die Kehren zum Großglockner hochdrückt. Die nackte Wahrheit: 5,3 mmol/l Laktat Warum sind Over/Unders so „zäh“? Weil wir dem Körper keine Pause gönnen. In der „Under“-Phase (95 % FTP) sinkt die Belastung zwar leicht, aber sie bleibt hoch genug, dass der Körper gezwungen wird, das produzierte Laktat aktiv während der Fahrt zu verarbeiten. Mein Wert nach dem dritten Block: 5,3 mmol/l. Was mir dieser Wert sagt: Die FTP sitzt: Wären die 248 Watt zu hoch gegriffen, wäre ich nach 30 Minuten Belastung jenseits der 8 oder 9 mmol/l gelandet und hätte das Training wahrscheinlich abgebrochen. Kontrollierter Stress: 5,3 mmol/l zeigen, dass ich mich genau an der Grenze bewege. Mein System brennt, aber es „explodiert“ nicht. Das ist genau der Bereich, in dem man seine Schwelle nach oben verschiebt. Das Highlight: Die „Laktat-Waschstraße“ Das eigentlich Beeindruckende passierte aber nach dem Training. Ich bin 10 Minuten ganz locker ausgerollt und habe dann erneut gemessen. Laktat nach Belastung: 5,3 mmol/l Laktat nach 10 Min. Cooldown: 1,9 mmol/l Das ist eine massive Clearance-Rate! Dass mein Körper fast den gesamten Laktatberg in nur 10 Minuten abträgt und nahezu wieder auf den Basiswert von Sonntag (1,3–1,7 mmol/l) zurückkehrt, ist mein größter Trumpf für die kommenden Rennen. Für meine Ziele in Eschborn und am Glockner bedeutet das: Ich kann Attacken mitgehen oder steile Rampen wegdrücken und mich danach in der Abfahrt oder im Flachen extrem schnell wieder „sauber fahren“. Fazit: Stolz auf den „Dirty Win“ Es gibt Tage, da fliegt man über die Pedale. Und es gibt Tage wie heute, da ist es ein reiner Arbeitssieg. Aber gerade diese Einheiten, bei denen man sich durchbeißt, sind mental Gold wert. Die Daten bestätigen: Der Motor läuft, das Recycling funktioniert und die 248 Watt sind meine neue, felsenfeste Basis. Jetzt geht es in die verdiente Regeneration, damit die Superkompensation greifen kann. Wie geht ihr mit Tagen um, an denen es sich zäh anfühlt? Durchziehen oder Intensität rausnehmen? Schreibt es mir in die Kommentare!
DIY High Carb Fueling: Wie du deine Radsport-Verpflegung für deine Wettkämpfe selbst optimierst
Der 1. Mai steht im Zeichen des Radsports und high carb nutrition. Wer bei Eschborn-Frankfurt am Feldberg oder Mammolshainer Berg bestehen will, braucht mehr als nur gute Beine – er braucht den richtigen Treibstoff. In der modernen Sportphysiologie hat sich das Blatt gewendet: Wir reden nicht mehr nur von 60g Kohlenhydraten pro Stunde, sondern zielen auf 100g bis 120g pro Stunde ab. Hier erfährst du, wie du diese Mengen mit selbstgemachten Riegeln und Reiskuchen (Rice Cakes) erreichst. Warum „Selfmade“ der Gamechanger ist Kommerzielle Riegel sind oft teuer und enthalten unnötige Ballaststoffe oder Fette, die den Magen unter Belastung belasten. Selbstgemachte Lösungen bieten: Optimale Ratio: Wir kontrollieren das Verhältnis von Glukose zu Fruktose. Perfekte Verdaulichkeit: Keine künstlichen Konservierungsstoffe. Individuelles Flavour: Süß gegen den Hungerast, salzig gegen den „Zucker-Ekel“. Die Rezepte: Power aus der eigenen Küche 1. Der „High-Intake“ Dattel-Hafer-Riegel Optimiert für maximale Aufnahme (>90g/h) Zutaten (für 10 Riegel à 35g Carbs): 200g weiche Datteln (Fruktosequelle) 120g feine Haferflocken (Langsame Glukose) 100g Maltodextrin 19 (Schnelle Glukose – erhöht die Dichte ohne extreme Süße) 50g Honig & eine kräftige Prise Meersalz (ca. 2g) Zubereitung: Datteln mixen, Maltodextrin mit etwas Wasser glatt rühren und alles zu einer festen Masse verkneten. In Form pressen, kühlen, schneiden. 2. Die Profi-Rice-Cakes Die Wahl der WorldTour-Teams für leichte Verdaulichkeit am Berg. Basis: 250g Milchreis mit 500ml Wasser und einer Prise Salz sehr weich kochen. Süß: Mit Agavendicksaft, Zimt und einem Klecks Frischkäse verfeinern. Herzhaft: Mit angebratenem Speckwürfeln und Parmesan mischen (perfekt für die zweite Rennhälfte). Die „100g+ pro Stunde“ Strategie Um die magische Grenze von 100g Kohlenhydraten pro Stunde zu knacken, kombinieren wir Festnahrung mit Flüssigem. Rein über Riegel wäre die Kauarbeit bei hohem Puls zu anstrengend. Dein Stunden-Plan für das Rennen: 70g über die Riegel/Cakes: Entspricht etwa zwei deiner selbstgemachten Portionen. 40g über die Flasche: Ein Mix aus Maltodextrin und Wasser in deiner 500ml Trinkflasche. Physiologie-Tipp: Nutze das 1:0,8 Verhältnis (Glukose zu Fruktose). So nutzt du beide „Transportwege“ im Darm gleichzeitig und vermeidest Magenprobleme. Profi-Handling: Verpacken und Essen Was nützt der beste Riegel, wenn du ihn im Renngeschehen nicht aus der Folie bekommst? Die Folie: Nutze Alufolie mit Backpapier-Innenseite. Die Lasche: Falte beim Einwickeln eine ca. 2cm breite Lasche nach außen. So kannst du das Päckchen mit den Zähnen einhändig aufreißen. Timing: „Early and often“. Starte in der ersten Rennstunde. Wer wartet, bis der Hunger kommt, hat physiologisch bereits verloren. Fazit: Train Your Gut! Dein Magen ist ein Muskel. Teste diese Mengen und Rezepte bei deinen Vorbereitungsfahrten im Taunus. Nur wer die Aufnahme im Training übt, kann am 1. Mai die volle Leistung aus den Speichern abrufen.
Interval Training: Laktat-Lügen und Watt-Wahrheiten: Warum meine FTP-Korrektur der Schlüssel zum Erfolg ist
Eigentlich klingt es wie ein Rückschritt: Meine FTP (Functional Threshold Power) von 234 Watt auf 248 Watt anzupassen, nachdem ich früher mit den Werten konservativer umgegangen bin. Doch wer am 1. Mai in Eschborn und am 7. Juni beim Glocknerkönig bestehen will, braucht keine Ego-Watt, sondern valide Daten. Vor allem für das Interval Training. In den letzten Tagen habe ich mein Training einer gnadenlosen Prüfung unterzogen – inklusive DIY Laktatmessung. Die Ergebnisse sind ein Augenöffner für jeden, der effektiver trainieren will. Teil 1: Die „Fettverbrennungs-Maschine“ (Der Sonntags-Check) Am Sonntag stand eine 2,5-stündige Grundlagenfahrt an. Das Ziel: Die aerobe Basis testen. Nach 20 Minuten lag mein Laktat bei 1,7 mmol/l. Das Interessante passierte aber nach 2 Stunden und 20 Minuten: Der Wert sank auf 1,3 bis 1,4 mmol/l. Was bedeutet das? Dass das Laktat bei gleichbleibender Belastung sinkt, ist das ultimative Zeichen für einen exzellent trainierten Fettstoffwechsel. Mein Körper hat gelernt, das anfallende Laktat sofort wieder als Brennstoff zu recyceln. Für den Großglockner ist das meine Lebensversicherung: Ich schone meine wertvollen Kohlenhydratspeicher für die steilen Kehren am Ende, während ich unten „sauber“ hochkurble. Teil 2: Feuer frei – VO2max-Intervalle am Dienstag Nach der Regeneration kam heute der Härtetest: 6 x 3 Minuten bei 275 Watt (ca. 111% meiner neuen FTP). Die nackten Zahlen der Intervalle: Leistung: Stabil zwischen 270W und 275W. Herzfrequenz: Ein kontrollierter Anstieg von 144 bpm auf 150 bpm im Peak. Laktat-Antwort: 6,5 mmol/l direkt nach dem letzten Intervall. Die Analyse: Die 6,5 mmol/l sind ein „Lehrbuch-Wert“. Sie zeigen, dass ich den VO2max-Bereich voll getroffen habe (fast 11 min über 90% meiner VO2max Zone), ohne das System komplett zu fluten. Ich habe den Reiz gesetzt, um meinen „Hubraum“ (die maximale Sauerstoffaufnahme) zu vergrößern, aber ich habe mich nicht so tief in den Keller gefahren, dass die Erholung Tage dauern würde. Teil 3: Das Geheimnis der Laktat-Clearance Der vielleicht wichtigste Wert des Tages kam 10 Minuten nach dem Training. Im Cooldown sank mein Laktat bereits wieder auf 3,3 mmol/l. Diese Fähigkeit, Laktat blitzschnell abzubauen, unterscheidet den gut trainierten Athleten vom Masterbiker. Es bedeutet: Wenn ich bei einem Rennen wie Eschborn-Frankfurt über eine Kuppe drücke und kurzzeitig übersäuere, bin ich nach einer kurzen Abfahrt sofort wieder im grünen Bereich. Fazit: Daten schlagen Bauchgefühl Mit der neuen FTP-Basis von 248 Watt trainiere ich jetzt so präzise wie nie zuvor. Die Laktatwerte von 1,3 (Basis) bis 6,5 (Spitze) beweisen: Meine Grundlagen-Ausdauer steht. Meine Intervalle setzen genau den richtigen Reiz. Die Erholungsfähigkeit ist auf einem Top-Niveau. Die nächsten drei Belastungswochen können kommen. Die Schwerpunkt sind: Lange Fahrten FatMax, VO2max Intervalle, Over/Under Workouts. Da bin ich dann schon gespannt wo meine Leistung steht. Was meint ihr? Trainiert ihr stur nach FTP-Schätzung oder habt ihr schon mal euren Stoffwechsel checken lassen? Schreibt es mir in die Kommentare!
Der Tag der Wahrheit: Schwellen-Check & Laktat-Validierung
„Deine Bestform kennt kein Alter“ – das ist mein Motto. Aber Bestform basiert nicht auf Hoffnungen, sondern auf harten Daten. Gestern war es Zeit, die Theorie der letzten Wochen in der Praxis zu prüfen. Hier ist der Deep Dive in meinen aktuellen Leistungstest. Die Ausgangslage: Woher ich komme Bisher bin ich von einer Funktionsleistungsschwelle (FTP) von 234 Watt ausgegangen. Ein solider Wert, aber mein Gefühl sagte mir: Da geht mehr. Doch Gefühl ist im Radsport trügerisch. Wer als Master-Athlet seine Zeit effizient nutzen will, darf nicht raten. Er muss messen. Mein Ziel war es, zu prüfen, ob eine neue Schwelle im Bereich von 250 Watt physiologisch bereits untermauert ist. Das Test-Protokoll: 3 Stufen zur Wahrheit Ich habe mich für einen Stufentest mit 10-Minuten-Intervallen entschieden, um dem Stoffwechsel genug Zeit zu geben, ein „Gleichgewicht“ (Steady State) einzunehmen. Zwischen den Stufen wurde jeweils Blut am Ohrläppchen für die Laktatmessung entnommen. Stufe 1: 10 Min @ 217W (Grundlagenbereich) Stufe 2: 10 Min @ 237W (Die alte Schwelle) Stufe 3: 10 Min @ 252W (Der neue Zielbereich) Die harten Fakten: Die Messwerte Belastung Herzfrequenz Laktatwert Interpretation Start – 1.2 mmol/L Perfekter Ruhewert. 217 Watt 139 bpm 2.8 mmol/L Sicherer aerober Bereich. 237 Watt 153 bpm 4.2 mmol/L Punktlandung an der Schwelle. 252 Watt 160 bpm 7.1 mmol/L Kontrollierter anaerober Anstieg. 💡 PRO-TIPP: Indoor vs. Outdoor FTP Die gemessenen 248 Watt sind meine Indoor-FTP. Erfahrene Athleten wissen: Draußen tritt es sich oft leichter. Aufgrund von besserer Kühlung und Biomechanik liegt die Outdoor-FTP meist 3–5 % höher (theoretisch ca. 255–260W). Warum ich trotzdem mit 248W plane? Für die Trainingssteuerung bleibe ich lieber konservativ. Es ist besser, ein Outdoor-Training mit Bravour zu meistern, als an zu hohen Indoor-Vorgaben mental zu scheitern. Zudem gleicht die dünnere Luft am Glockner diesen „Outdoor-Bonus“ ohnehin wieder aus. Die Interpretation: Was bedeutet das für mich? Stabilität: Dass ich bei 237 Watt exakt bei 4.2 mmol/L liege, bestätigt meine bisherige Arbeit. Mein Körper kann dieses Tempo stoffwechseltechnisch stabil verarbeiten. Effizienz im roten Bereich: Der Anstieg auf 7.1 mmol/L bei über 250 Watt zeigt, dass ich die Intensität deutlich steigern kann, ohne dass das System sofort „explodiert“. Für einen Master-Athleten ist dieser moderate Laktatanstieg bei hoher Wattzahl ein Zeichen für eine sehr gute aerobe Kapazität. Bereit für den Berg: Die Fähigkeit, über 240W mit kontrolliertem Laktat zu drücken, ist genau das, was am Großglockner zählt. Das neue Setup: Meine Trainingszonen Basierend auf dem Test setze ich meine neue FTP auf 248 Watt fest. Hier sind meine neuen Zonen: Z1 (Erholung): < 136W Z2 (Grundlage/GA1): 137W – 186W (Fokus: Fettstoffwechsel) Z3 (Tempo/GA2): 187W – 223W (Kraftausdauer) Z4 (Schwelle): 224W – 260W (Mein neuer Motor) Z5 (VO2max): > 261W (Kurz und hart) Fazit: Der Test zeigt mir, dass das Alter nur eine Zahl ist, wenn die Steuerung stimmt. Jetzt heißt es: Die neuen Zonen festigen und den Blick Richtung Glockner richten. Bleibt dran – die Reise hat gerade erst begonnen!
Warum masterbiker.de? Schluss mit den Master-Floskeln!
Wer als „Master-Athlet“ oder Masterbiker – also jenseits der 40 oder 50 – ambitioniert Radsport betreibt, landet bei der Suche nach dem richtigen Training schnell in einer Sackgasse. Entweder man wird mit gut gemeinten, aber vagen Floskeln abgespeist, oder man versucht verzweifelt, die Trainingspläne der Profis zu kopieren. Beides funktioniert nicht. Genau deshalb starte ich diesen Blog. Die „Floskel-Falle“ für Master Wenn man recherchiert, wie man im Alter fit bleibt, stößt man immer wieder auf die gleichen Sätze: „Weniger Umfang, 6–8 Stunden reichen.“ „Achte mehr auf die Regeneration und baue Ruhetage ein.“ „Mach Krafttraining und iss proteinreich.“ „Trainiere bloß nicht zu intensiv, lieber pyramidal statt polarisiert.“ Versteht mich nicht falsch: Diese Tipps sind nicht per se falsch. Aber sie sind nicht spezifisch genug. Sie sagen dir, was du lassen sollst, aber nicht, wie du das Maximum aus der Zeit herausholst, die dir neben Job und Familie bleibt. Für jemanden, der beim Glocknerkönig nicht nur „ankommen“, sondern seine Bestzeit knacken will, ist das einfach zu wenig. Die „Profi-Illusion“ Auf der anderen Seite steht die Welt der World-Tour-Profis. Wir lesen über deren Block-Training, riesige Umfänge und extreme Ernährungskonzepte. Aber machen wir uns nichts vor: Die Trainingsmethoden von 20-jährigen Profis sind für uns Freizeitsportler oft ungeeignet – und für uns Master-Athleten sogar gefährlich. Wir haben nicht die gleiche Hormonlage, nicht die gleiche Regenerationsfähigkeit und vor allem nicht die Zeit, 20 Stunden pro Woche im Sattel zu sitzen. Ein Amateur ist kein „kleiner Profi“ und ein Master ist kein „alter Profi“. Wir sind eine eigene Kategorie. Mein Ansatz: Daten statt Vermutungen Ich möchte hier meine Erfahrungen teilen und mit anderen ambitionierten Master-Athleten in den Austausch gehen. Ich nutze Powermeter und Herzfrequenzmessung schon lange, aber ich habe gemerkt: Das ist nur die halbe Wahrheit. Der Gamechanger: Die Laktatmessung. Ich glaube fest daran, dass die mobile Laktatmessung uns in der Trainingssteuerung enorm nach vorne bringen wird. Warum? Weil sie uns sagt, was wirklich in unserem Stoffwechsel passiert, anstatt nur die Leistung (Watt) oder die Reaktion darauf (Puls) zu messen. Der Masterbiker-Kodex Um diesen Blog und mein Training greifbar zu machen, habe ich für mich vier Leitsätze definiert, die das Fundament von masterbiker.pro bilden: Präzision vor Volumen: Da wir keine 20 Stunden pro Woche Zeit haben, muss jede Minute im Sattel exakt gesteuert sein. Junk-Miles können wir uns nicht leisten. Stoffwechsel statt Schätzung: Puls und Watt sind wichtige Indikatoren, aber das Laktat liefert die biochemische Wahrheit. Wir hören auf zu raten und fangen an zu messen. Regeneration ist eine Trainingseinheit: Im Alter werden wir nicht während der Belastung stärker, sondern ausschließlich in der Ruhephase. Regeneration ist kein „Ausfall“, sondern aktives Management der Superkompensation. Smarter, nicht nur härter: Das Alter ist kein Grund, langsamer zu werden – es ist eine Aufforderung, intelligenter zu trainieren. Was euch hier erwartet Morgen steht mein erster großer Test an: Die Validierung meiner Schwelle auf 250 Watt – inklusive Laktat-Protokoll. Hier gibt es keine geschönten Floskeln, sondern: Echte Daten: Meine Messwerte und Kurven. Spezifische Strategien: Wie wir Intensität steuern, wenn die Zeit knapp ist. Wissenschaft für Master: Wie interpretieren wir Laktatwerte für unsere Altersklasse? Begleitet mich auf dem Weg zum Glocknerkönig. Lasst uns herausfinden, was als Master-Athlet wirklich möglich ist, wenn man die Kontrolle über seine Daten übernimmt.