„Deine Bestform kennt kein Alter“ – das ist mein Motto. Aber Bestform basiert nicht auf Hoffnungen, sondern auf harten Daten. Gestern war es Zeit, die Theorie der letzten Wochen in der Praxis zu prüfen. Hier ist der Deep Dive in meinen aktuellen Leistungstest.

Die Ausgangslage: Woher ich komme

Bisher bin ich von einer Funktionsleistungsschwelle (FTP) von 234 Watt ausgegangen. Ein solider Wert, aber mein Gefühl sagte mir: Da geht mehr. Doch Gefühl ist im Radsport trügerisch. Wer als Master-Athlet seine Zeit effizient nutzen will, darf nicht raten. Er muss messen. Mein Ziel war es, zu prüfen, ob eine neue Schwelle im Bereich von 250 Watt physiologisch bereits untermauert ist.

Das Test-Protokoll: 3 Stufen zur Wahrheit

Ich habe mich für einen Stufentest mit 10-Minuten-Intervallen entschieden, um dem Stoffwechsel genug Zeit zu geben, ein „Gleichgewicht“ (Steady State) einzunehmen. Zwischen den Stufen wurde jeweils Blut am Ohrläppchen für die Laktatmessung entnommen.

• Stufe 1: 10 Min @ 217W (Grundlagenbereich)

• Stufe 2: 10 Min @ 237W (Die alte Schwelle)

• Stufe 3: 10 Min @ 252W (Der neue Zielbereich)

Die harten Fakten: Die Messwerte

💡 PRO-TIPP: Indoor vs. Outdoor FTP

Die gemessenen 248 Watt sind meine Indoor-FTP. Erfahrene Athleten wissen: Draußen tritt es sich oft leichter. Aufgrund von besserer Kühlung und Biomechanik liegt die Outdoor-FTP meist 3–5 % höher (theoretisch ca. 255–260W).

Warum ich trotzdem mit 248W plane? Für die Trainingssteuerung bleibe ich lieber konservativ. Es ist besser, ein Outdoor-Training mit Bravour zu meistern, als an zu hohen Indoor-Vorgaben mental zu scheitern. Zudem gleicht die dünnere Luft am Glockner diesen „Outdoor-Bonus“ ohnehin wieder aus.

Die Interpretation: Was bedeutet das für mich?

1. Stabilität: Dass ich bei 237 Watt exakt bei 4.2 mmol/L liege, bestätigt meine bisherige Arbeit. Mein Körper kann dieses Tempo stoffwechseltechnisch stabil verarbeiten.

2. Effizienz im roten Bereich: Der Anstieg auf 7.1 mmol/L bei über 250 Watt zeigt, dass ich die Intensität deutlich steigern kann, ohne dass das System sofort „explodiert“. Für einen Master-Athleten ist dieser moderate Laktatanstieg bei hoher Wattzahl ein Zeichen für eine sehr gute aerobe Kapazität.

3. Bereit für den Berg: Die Fähigkeit, über 240W mit kontrolliertem Laktat zu drücken, ist genau das, was am Großglockner zählt.

Das neue Setup: Meine Trainingszonen

Basierend auf dem Test setze ich meine neue FTP auf 248 Watt fest. Hier sind meine neuen Zonen:

• Z1 (Erholung): < 136W

• Z2 (Grundlage/GA1): 137W – 186W (Fokus: Fettstoffwechsel)

• Z3 (Tempo/GA2): 187W – 223W (Kraftausdauer)

• Z4 (Schwelle): 224W – 260W (Mein neuer Motor)

• Z5 (VO2max): > 261W (Kurz und hart)

Fazit: Der Test zeigt mir, dass das Alter nur eine Zahl ist, wenn die Steuerung stimmt. Jetzt heißt es: Die neuen Zonen festigen und den Blick Richtung Glockner richten.

Bleibt dran – die Reise hat gerade erst begonnen!