Der 1. Mai steht im Zeichen des Radsports und high carb nutrition. Wer bei Eschborn-Frankfurt am Feldberg oder Mammolshainer Berg bestehen will, braucht mehr als nur gute Beine – er braucht den richtigen Treibstoff. In der modernen Sportphysiologie hat sich das Blatt gewendet: Wir reden nicht mehr nur von 60g Kohlenhydraten pro Stunde, sondern zielen auf 100g bis 120g pro Stunde ab.

Hier erfährst du, wie du diese Mengen mit selbstgemachten Riegeln und Reiskuchen (Rice Cakes) erreichst.

Warum „Selfmade“ der Gamechanger ist

Kommerzielle Riegel sind oft teuer und enthalten unnötige Ballaststoffe oder Fette, die den Magen unter Belastung belasten. Selbstgemachte Lösungen bieten:

• Optimale Ratio: Wir kontrollieren das Verhältnis von Glukose zu Fruktose.

• Perfekte Verdaulichkeit: Keine künstlichen Konservierungsstoffe.

• Individuelles Flavour: Süß gegen den Hungerast, salzig gegen den „Zucker-Ekel“.

Die Rezepte: Power aus der eigenen Küche

1. Der „High-Intake“ Dattel-Hafer-Riegel

Optimiert für maximale Aufnahme (>90g/h)

Zutaten (für 10 Riegel à 35g Carbs):

• 200g weiche Datteln (Fruktosequelle)

• 120g feine Haferflocken (Langsame Glukose)

• 100g Maltodextrin 19 (Schnelle Glukose – erhöht die Dichte ohne extreme Süße)

• 50g Honig & eine kräftige Prise Meersalz (ca. 2g)

Zubereitung: Datteln mixen, Maltodextrin mit etwas Wasser glatt rühren und alles zu einer festen Masse verkneten. In Form pressen, kühlen, schneiden.

2. Die Profi-Rice-Cakes

Die Wahl der WorldTour-Teams für leichte Verdaulichkeit am Berg.

Basis: 250g Milchreis mit 500ml Wasser und einer Prise Salz sehr weich kochen. Süß: Mit Agavendicksaft, Zimt und einem Klecks Frischkäse verfeinern. Herzhaft: Mit angebratenem Speckwürfeln und Parmesan mischen (perfekt für die zweite Rennhälfte).

Die „100g+ pro Stunde“ Strategie

Um die magische Grenze von 100g Kohlenhydraten pro Stunde zu knacken, kombinieren wir Festnahrung mit Flüssigem. Rein über Riegel wäre die Kauarbeit bei hohem Puls zu anstrengend.

Dein Stunden-Plan für das Rennen:

1. 70g über die Riegel/Cakes: Entspricht etwa zwei deiner selbstgemachten Portionen.

2. 40g über die Flasche: Ein Mix aus Maltodextrin und Wasser in deiner 500ml Trinkflasche.

Physiologie-Tipp: Nutze das 1:0,8 Verhältnis (Glukose zu Fruktose). So nutzt du beide „Transportwege“ im Darm gleichzeitig und vermeidest Magenprobleme.

Profi-Handling: Verpacken und Essen

Was nützt der beste Riegel, wenn du ihn im Renngeschehen nicht aus der Folie bekommst?

• Die Folie: Nutze Alufolie mit Backpapier-Innenseite.

• Die Lasche: Falte beim Einwickeln eine ca. 2cm breite Lasche nach außen. So kannst du das Päckchen mit den Zähnen einhändig aufreißen.

• Timing: „Early and often“. Starte in der ersten Rennstunde. Wer wartet, bis der Hunger kommt, hat physiologisch bereits verloren.

Fazit: Train Your Gut!

Dein Magen ist ein Muskel. Teste diese Mengen und Rezepte bei deinen Vorbereitungsfahrten im Taunus. Nur wer die Aufnahme im Training übt, kann am 1. Mai die volle Leistung aus den Speichern abrufen.