Wer im Radsport über Training spricht, landet meistens nach spätestens zwei Minuten bei der FTP. Wie hoch ist deine Schwelle? Wie viele Watt pro Kilogramm trittst du? Auch Begriffe wie VO2max werden oft wie Trophäen vor sich hergetragen. Doch je tiefer ich in die Trainingswissenschaft und meine eigene Diagnostik eintauche, desto mehr erkenne ich: Diese Werte sind nur Symptome. Die wahre Ursache für Erfolg oder Scheitern bei langen Rennen wie dem Glocknerkönig ist die Stoffwechsel Effizienz (Metabolic Efficiency) – die metabolische Effizienz.

Für mich hat sich der Fokus radikal verschoben. Es ist mir nicht mehr wichtig, ob meine FTP um fünf Watt steigt oder fällt. Was mich wirklich antreibt, ist die Frage: Wie nutzt mein Körper seine Brennstoffquellen? Und wie kann ich ihn darauf trainieren, diese Ressourcen so effizient wie möglich zu nutzen?

Der Körper als Hybrid-Motor

Stellen wir uns unseren Körper wie einen Hybrid-Motor vor. Wir haben zwei Haupt-Brennstoffquellen: Fette und Kohlenhydrate (Glykogen). Unsere Fettreserven sind nahezu unbegrenzt – selbst bei sehr schlanken Athleten reichen sie für tausende von Kilometern. Unsere Kohlenhydratspeicher hingegen sind winzig; nach 60 bis 90 Minuten intensiver Belastung sind sie leer.

Metabolic Efficiency bedeutet nichts anderes, als das Verhältnis dieser beiden Quellen zu optimieren. Das Ziel ist es, bei einer höheren Leistung mehr Fett zu verbrennen und die kostbaren Kohlenhydrate für die entscheidenden Momente im Rennen aufzusparen – etwa für die steilen Rampen am Berg oder das Finale in Frankfurt.

Warum ich Laktat teste

Genau hier kommt die Laktatmessung ins Spiel. Laktat ist für mich kein Abfallprodukt, sondern der wichtigste Informationsträger meines Stoffwechsels. Es verrät mir punktgenau, ab welcher Intensität mein Körper anfängt, massiv auf Kohlenhydrate zuzugreifen.

Wenn ich sehe, dass ich bei 190 Watt noch fast ausschließlich Fett verbrenne, weiß ich, dass meine metabolische Basis stabil ist. Sehe ich aber, dass mein Laktatwert bei einer leichten Leistungssteigerung sofort nach oben schießt, ist das ein Warnsignal: Mein Körper wird zum „Zuckerfresser“. Er arbeitet ineffizient.

Durch das regelmäßige Testing finde ich meine FatMax-Zone. Das ist der Bereich, in dem die Fettverbrennungsrate am höchsten ist. Mein Ziel ist es nicht, die FTP ins Unermessliche zu steigern, sondern meine FatMax-Leistung so nah wie möglich an die Schwelle zu schieben. Das ist die wahre Kunst der Leistungsoptimierung.

Training ist Stoffwechsel-Management

Diesen Ansatz nenne ich Stoffwechsel-Management. Wenn ich am 7. Juni beim Glocknerkönig in die erste Kehre fahre, wird mir eine hohe VO2max allein nicht helfen, wenn ich nach der Hälfte der Strecke „leer“ bin, weil mein Körper zu früh zu viele Kohlenhydrate verbrannt hat.

Meine Trainingsblöcke sind im Moment deshalb genau darauf ausgerichtet:

1. FatMax-Intervalle: Lange Einheiten im aeroben Bereich, um die Mitochondrien darauf zu programmieren, Fettsäuren effektiver zu nutzen.

2. Laktat-Shuttling: Kurze Reize, um die Fähigkeit zu verbessern, entstehendes Laktat wieder als Energiequelle zu recyceln, statt es als Blockade im Muskel anzuhäufen.

Bestform kennt kein Alter – aber sie braucht Strategie

Vielleicht ist das der wichtigste Hebel, den wir als Master-Athleten haben. Während die absolute Spitzenleistung (die VO2max) mit den Jahren physiologisch schwerer zu zu erhalten ist, bleibt die metabolische Effizienz bis ins hohe Alter extrem trainierbar. Wir können lernen, smarter zu verbrennen. Wir können lernen, ökonomischer mit unserer Energie umzugehen.

Für mich ist das die neue Definition von Bestform. Es geht nicht darum, den Motor einfach nur „zu tunen“, sondern ihn so zu trainieren, dass er mit einer Tankfüllung weiter und schneller kommt als je zuvor.

Der FTP-Wert ist, per Definition, eine Schätzung für eine Stunde. Meine Ziele dauern gehen darüber hinaus. Mein Stoffwechsel ist die Antwort darauf.

Bleibt sportlich,

Euer Masterbiker