Ein Trainingsplan ist mehr als eine Liste von Watt-Zahlen und Zeitvorgaben. Er ist die Antwort auf die Frage: „Welchen Reiz braucht mein Stoffwechsel gerade, um besser zu werden?“ Nachdem wir in der letzten Woche durch die Leistungsdiagnostik tief in meine Physiologie geblickt haben – mit einem Spitzenwert von 9,9 mmol/l Laktat und einer starken Clearance-Rate von 0,48 mmol/min – habe ich die aktuelle Woche genutzt, um diese Daten sacken zu lassen und im normalen Training nachzuspüren. Die kommende Woche steht nun ganz im Zeichen der gezielten Reizsetzung basierend auf diesen Fakten. Hier ist der Blick hinter die Kulissen meines Plans – getreu meinem Motto: Bestform kennt kein Alter.

Die Schwerpunkte der Woche

Nächste Woche verfolgen wir drei klare Ziele, die direkt aus den Ergebnissen meines Laktattests resultieren. Erstens wollen wir die VO2max-Kapazität ausbauen. Zweitens geht es darum, den Fettstoffwechsel-Motor zu ölen, und drittens trainieren wir das Laktat-Shuttling und mein Stehvermögen.

Der Wochenplan im Detail

Am Montag steht ein Ruhetag an. Nach den Einheiten dieser Woche ist dieser Tag heilig. Hier regeneriert nicht nur die Muskulatur, sondern vor allem das zentrale Nervensystem.

Der Dienstag bringt den iLevel-Punch im VO2max-Bereich. Hier fahre ich spezifische Intervalle im Bereich meiner individuellen iLevels. Da die Beine am Dienstag frisch sind und wir aus dem Test wissen, dass mein Motor bei kurzen Belastungen sehr reaktiv ist, nutzen wir Intervalle deutlich über der Schwelle. Wir triggern die maximale Sauerstoffaufnahme, um das aerobe Dach für den Glocknerkönig anzuheben.

Mittwoch widme ich mich dem FatMax-Basecamp. Das bedeutet 2,5 Stunden Grundlagenfahrt bei 180W bis 190W. Das ist meine Zone der maximalen Fettoxidation. Im Test haben wir diesen Bereich präzise bestimmt, damit ich lerne, am Berg so lange wie möglich ohne massiven Glykogenverbrauch zu fahren. Dabei mache ich wieder den „Nasenatmungs-Test“, um mein Gefühl für die aerobe Schwelle zu schärfen.

Der Donnerstag dient der aktiven Erholung. Bei 60 Minuten ganz lockerem Kurbeln unter 140W halte ich den Blutfluss hoch und transportiere Stoffwechselabfälle ab, ohne neuen Stress zu erzeugen.

Am Freitag geht es in die „Waschstraße“ mit Over/Under-Intervallen. Mein Körper produziert laut Diagnostik schnell Laktat, kann es aber auch extrem schnell wieder abbauen. Bei den Over/Unders zwinge ich meine Muskelzellen, das Laktat der „Over“-Phase in der „Under“-Phase bei ca. 210W aktiv als Brennstoff zu nutzen. Das ist das perfekte Training für das wellige Finale in Eschborn-Frankfurt.

Samstag folgt ein langer Endurance-Ride von 3,5 bis 4 Stunden. Hier festige ich die aerobe Ausdauer und baue die muskuläre Widerstandsfähigkeit für lange Wettkampftage auf. Der Sonntag bleibt dann für einen Coffee Ride oder einen kompletten Ruhetag offen, je nachdem, wie sich die Beine anfühlen.

Fazit: Planen mit Verstand

Dieser Plan ist kein Standard-Programm aus dem Internet. Er ist das Ergebnis meiner Laktatwerte und meiner spezifischen Ziele. Ich trainiere nicht gegen den Verfall, sondern für meine Bestform. Indem ich genau weiß, wann ich Laktat produzieren muss und wann ich meinen Fettstoffwechsel priorisiere, nehme ich das Rätselraten aus dem Training.

Wie sieht es bei dir aus? Trainierst du nach Gefühl, nach FTP oder kennst du deinen Stoffwechsel?

Bleibt sportlich,

Euer Masterbiker

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