Im Radsport jagen wir oft den prestigeträchtigen Werten hinterher. Wir prahlen mit unserer FTP oder einer hohen VO2max. Doch für uns Master-Athleten stellt sich eine entscheidende Frage: Welcher Wert macht uns auf der Straße wirklich schneller, ausdauernder und gesünder?

Die Hierarchie der Leistung im Alter

Während junge Profis oft über ein extrem hohes „Dach“ (VO2max) verfügen müssen, verschieben sich die Prioritäten mit zunehmendem Alter. Um langfristig erfolgreich und verletzungsfrei zu bleiben, müssen wir die Pyramide von unten nach oben betrachten.

Platz 1: Die Basis – Ein hoher Wattwert in Zone 2

Die Zone 2 (Grundlagenausdauer) ist dein wichtigster Wert.

• Fettstoffwechsel: In diesem Bereich lernst du, Fett effizient als Treibstoff zu nutzen, was deine Glykogenspeicher für das Finale schont.

• Regenerations-Boost: Ein starkes Fundament sorgt dafür, dass moderate Fahrten dein System weniger stressen. Da wir uns ab 40 langsamer erholen, ist dies dein biologischer Schutzschild.

• Volumen: Da 80 % deines Trainings hier stattfinden sollten (80/20-Regel), bestimmt die Qualität deiner Zone 2, wie viel „Arbeit“ du insgesamt verrichten kannst, ohne auszubrennen.

Platz 2: Der Motor – Ein realistischer FTP-Wert

Die Functional Threshold Power (FTP) ist deine Dauerleistungsgrenze.

• Das richtige Maß: Wir nutzen für Master-Biker den konservativen 0,90-Faktor, um sicherzustellen, dass die Intensität dich nicht überfordert.

• Wettkampf-Härte: Sie entscheidet, ob du am Berg dranbleibst. Aber Vorsicht: Eine hohe FTP ohne solide Zone 2 ist wie ein Ferrari mit einem 10-Liter-Tank – du bist schnell, aber nicht lange.

Platz 3: Das Dach – Die VO2max

Die maximale Sauerstoffaufnahme ist das Potenzial deines Körpers.

• Physiologische Grenzen: Dieser Wert sinkt im Alter am schnellsten. Wir trainieren sie durch harte Intervalle (Zone 5), aber das Risiko für Überlastung ist hier am höchsten.

• Effizienz schlägt Maximum: Oft ist nicht die maximale Sauerstoffaufnahme das Limit, sondern wie viel Prozent davon du über eine Stunde (FTP) oder vier Stunden (Z2) nutzen kannst.

Fazit für dein Training

Konzentriere dich darauf, dein Fundament (Zone 2) so breit wie möglich zu bauen. Wenn du bei 180 Watt noch locker plaudern kannst, während andere schon schnaufen, wirst du bei jeder RTF oder jedem Marathon am Ende die Nase vorn haben.

Willst du wissen, wo dein persönliches Fundament liegt? Nutze meinen neuen iLevel-Rechner auf der Seite, um deine Zonen exakt zu bestimmen!