Viele Master Radsportler in meinem Alter verlassen sich ausschließlich auf ihren FTP-Wert oder ihr Bauchgefühl. Doch wer wirklich effizient trainieren will – besonders wenn es um die Gesundheit und Fettverbrennung geht – muss eine Ebene tiefer blicken: in den Stoffwechsel.

In den letzten Wochen habe ich meine Leistungsdaten (FTP 234W / CP 244W) validiert. Jetzt gehe ich den nächsten Schritt: die Laktat-gestützte Stoffwechsel-Analyse. Morgen steht mein erster FatMax-Validierungstest an. Hier erfährst du, warum ich das mache und wie mein Setup aussieht.

Das Ziel: Den „Sweet Spot“ der Fettverbrennung finden

FatMax ist die Intensität, bei der der Körper den höchsten Prozentsatz an Energie aus Fettsäuren gewinnt. Für uns Master-Athleten ist das der „Heilige Gral“, um lange Ausfahrten ohne Hungerast zu überstehen und das Herz-Kreislauf-System ohne unnötigen Stress zu stärken.

Mein Test-Protokoll: 30 Minuten Wahrheit

Um meine Zonen zu validieren, nutze ich ein spezielles Zwift-Protokoll im ERG-Modus:

1. Warm-up: 15 Minuten Rampe (Steigerung auf ca. 160W).

2. Der Kern: 30 Minuten konstant bei 180 Watt (ca. 75-77 % meines FTP).

3. Die Messung: Exakt nach 30 Minuten entnehme ich eine Kapillarblutprobe am Finger, um den Laktatwert zu bestimmen.

Das Setup: Präzision im Detail

Laktatmessung während der Fahrt ist eine Kunst für sich. Hier sind meine drei wichtigsten Erkenntnisse aus der Vorbereitung:

• Puls-Drift (Cardiac Drift): Ich messe den Puls bei Minute 5 und Minute 30. Steigt der Puls bei gleichbleibender Leistung um mehr als 5 %, deutet das auf Ermüdung oder einen instabilen Stoffwechsel hin.

• Hygiene ist alles: Schweiß ist der Feind der Laktatmessung. Mein Ritual: Hände waschen vor dem Start, Finger mit Alkohol reinigen, mit einem sauberen Zewa absolut trocken reiben, den ersten Blutstropfen verwerfen und erst den zweiten messen.

• Ernährung als Variable: Um den Fettstoffwechsel „pur“ zu messen, trinke ich während des Tests nur Wasser. Keine Gels, kein Iso – wir wollen den Körper nicht künstlich mit Zucker füttern.

Die Technik im Hintergrund

Damit ich mich voll auf das Treten konzentrieren kann, steuert Zwift meinen Smart-Trainer über ein Custom-Workout. Bei einer Ziel-Trittfrequenz von 90 RPM wird der Widerstand automatisch gehalten. So bleiben die Daten vergleichbar und menschliche Fehler werden minimiert.

Ausblick: Was sagen die Zahlen?

Morgen nach dem Test werde ich drei entscheidende Werte haben:

1. Laktat (mmol/l): Liegt er zwischen 1,3 und 1,7? Dann sind die 180W mein perfekter FatMax-Bereich.

2. Herzfrequenz-Koppelung: Welcher Puls gehört bei meinem Körper heute zu 180 Watt?

3. Stabilität: Wie verhält sich mein Körper über die Dauer von 30 Minuten?

Diese Daten sind das Fundament für mein Wintertraining. Kein Raten mehr, kein „zu hartes“ Training in den Grundlagenwochen – sondern wissenschaftliche Präzision im eigenen Keller.