Die meisten Radsportler kennen den klassischen  Laktat Stufentest: Alle paar Minuten wird der Widerstand um 20 oder 30 Watt erhöht, bis zum Abbruch. Das Problem dabei? Es ist eine künstliche Stresssituation. Der Körper hinkt mit der Laktatanpassung oft hinterher, und die Werte zeigen nur, was du für zwei Minuten leisten kannst – nicht, was in deinen Zellen bei einer echten Ausfahrt passiert.

Gerade für uns Master-Athleten (50+) ist das riskant. Unsere maximale Herzfrequenz sinkt, aber unsere Ausdauerfähigkeit kann durch jahrelanges Training phänomenal sein. Ein kurzer Stufentest überschätzt oft unsere Spritzigkeit und unterschätzt die nötige Erholungszeit.

Die Lösung: Der Validierungstest (Steady State). Anstatt die Wattzahl ständig zu erhöhen, fahren wir beim Validierungstest ein langes Plateau (30 Minuten). Das gibt dem Stoffwechsel Zeit, in ein echtes Gleichgewicht (Steady State) zu kommen. Erst nach 20–30 Minuten sehen wir die „Wahrheit“ im Blut.

Meine drei Säulen der Validierung

Um mein Training für die Saison perfekt zu kalibrieren, nutze ich nicht nur einen Test, sondern drei gezielte Validierungen. Jeder Test beantwortet eine spezifische Frage:

1. Der FatMax-Check (Grundlagenausdauer / Z2)

• Die Frage: Wo verbrennt mein Motor am effizientesten Fett?

• Der Test: 30 Min. bei ca. 75 % FTP (in meinem Fall 180W).

• Das Ziel: Laktat zwischen 1,3 und 1,7 mmol/l. Bleibt der Wert stabil, ist das mein „Brot-und-Butter“-Tempo für lange Distanzen.

2. Der Tempo-Check (Aerobe Kapazität / Z3)

• Die Frage: Wie viel Stress bedeutet moderat schnelles Fahren für mein System?

• Der Test: 30 Min. bei ca. 85–88 % FTP (ca. 205W).

• Das Ziel: Laktat zwischen 2,0 und 3,0 mmol/l. Hier validiere ich den Bereich, den ich bei Marathons oder langen Anstiegen über Stunden halten möchte.

3. Der Threshold-Check (An/Aerobe Schwelle / Z4)

• Die Frage: Ist mein FTP-Wert aus dem 20-Minuten-Test wirklich über eine lange Dauer haltbar?

• Der Test: 30 Min. bei 95–100 % des berechneten FTP (ca. 235W).

• Das Ziel: Laktat-Gleichgewicht (Steady State) finden. Wenn der Wert bei Minute 30 gegenüber Minute 10 nicht massiv ansteigt (max. +0,5 mmol/l Drift), ist die Schwelle korrekt gesetzt.

Der Vorteil für Master-Athleten

Warum dieser Aufwand? Ganz einfach: Präzision schlägt Intensität.

1. Vermeidung von Übertraining: Wenn ich weiß, dass 180W mein FatMax sind, schütze ich mich davor, meine Grundlagenfahrten ständig „ein bisschen zu hart“ zu fahren und meine Regeneration zu zerschießen.

2. Gezielter Formaufbau: Wir haben nicht mehr die Zeit für „leere Kilometer“. Jede Einheit muss sitzen.

3. Gesundheitsmanagement: Ein stabiler Stoffwechsel reduziert oxidativen Stress und Entzündungsprozesse im Körper – ein riesiger Bonus für langes, gesundes Sportlertreiben.