Als Master-Athleten wissen wir: Effizienz ist alles. Wer seine Fettverbrennung optimiert, fährt länger, härter und erholt sich schneller. Doch wo liegt mein persönlicher „Sweetspot“ der Fettverbrennung (FatMax) wirklich? Um das Rätselraten zu beenden, habe ich mich einem 30-minütigen Laktat Test auf der Rolle unterzogen.
Der Laktat Test: 180 Watt unter dem Mikroskop
Das Ziel war simpel, aber fordernd: 30 Minuten lang exakt 180 Watt halten und dabei beobachten, wie mein Stoffwechsel (Laktat) und mein Herz-Kreislauf-System (Puls) reagieren. Die 180 Watt war der „theoretische“ Wert berechnet mit dem Masterbiker Pro Calculatort)
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Dauer: 30 Minuten konstant (nach kurzem Warm-up) Zwift Indoor
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Intensität: 180 Watt
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Messmethode: Kapillarblut-Laktatmessung mit Laktat Express, Powermeter & Herzfrequenz-Analyse (FIT-File)
Die Ergebnisse: Stabil im grünen Bereich
1. Die Laktat-Kurve (Stoffwechsel-Stabilität)
Die do-it-yourself Messungen während der Fahrt waren eine Premiere ein kleiner technischer Kraftakt, aber die Werte sprechen eine klare Sprache:
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Beginn (Min 3): 1,8 mmol/l
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Mitte (Min 10): 2,1 mmol/l
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Ende (Min 30): 2,2 mmol/l
Fazit: Ein Anstieg von nur 0,2 mmol/l über eine halbe Stunde ist ein perfekter Laktat-Steady-State. Mein Körper produziert bei 180 Watt genau so viel Laktat, wie er gleichzeitig wieder verstoffwechselt. Das ist das klassische Zeichen für ein hocheffizientes Grundlagentraining (Z2).
2. Der Cardiac Drift (Herz-Kreislauf-Effizienz)
Die Analyse meines FIT-Files zeigt, wie ökonomisch mein Herz bei dieser Belastung arbeitet:
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Puls (Anfang 5 Min): 132 bpm
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Puls (Ende 5 Min): 138 bpm
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Berechnete Drift: 4,4 %
In der Sportwissenschaft gilt: Ein Cardiac Drift unter 5 % über 30–60 Minuten signalisiert eine hervorragende aerobe Basis. Mein Puls bleibt stabil, das Herz muss kaum „Mehrarbeit“ leisten, um die Leistung trotz einsetzender Wärme und Ermüdung zu halten.
Fazit & Ausblick: Was bedeutet das für mein Training?
Der Test beweist: 180 Watt sind mein Ankerpunkt. Es ist der Bereich, in dem ich maximale Fettverbrennung erziele, ohne mein System unnötig zu stressen.
Trainingsempfehlung für die nächsten 8 Wochen:
Um auf dieser Basis auszubauen, teile ich mein Training ind den nächsten 8 Wochen in zwei Phasen ein:
Wochen 1–4: „Die Basis verbreitern“
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Fokus: Umfang in der FatMax-Zone (175–185 Watt).
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Ziel: Die Dauer der Stabilität verlängern (von 30 Min auf 60–90 Min Steady State).
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Einheit: 1x pro Woche eine gezielte FatMax-Session (2 x 40 Min bei 180W).
Wochen 5–8: „Die Schwelle heben“
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Fokus: Kraftausdauer und leichte Schwellenreize.
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Ziel: Die aerobe Schwelle leicht nach oben drücken.
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Einheit: 1x pro Woche Intervalle leicht oberhalb von FatMax (z.B. 3 x 15 Min bei 200W), um zu sehen, ob das Laktat auch dort stabil bleibt.
Warum solltest DU das auch tun?
Raten macht keinen Spaß. Wenn du wissen willst, ob dein Z2-Training wirklich im Z2 stattfindet oder ob du deinen Fettstoffwechsel durch zu hohe Intensität ungewollt „abschaltest“, ist ein Laktat-Check der einzige Weg zur Gewissheit. Die struktuierten Zwift Workout mit detaillierten Anweisungen sind als download verfügbar. (link)