Eigentlich klingt es wie ein Rückschritt: Meine FTP (Functional Threshold Power) von 234 Watt auf 248 Watt anzupassen, nachdem ich früher mit den Werten konservativer umgegangen bin. Doch wer am 1. Mai in Eschborn und am 7. Juni beim Glocknerkönig bestehen will, braucht keine Ego-Watt, sondern valide Daten. Vor allem für das Interval Training.

In den letzten Tagen habe ich mein Training einer gnadenlosen Prüfung unterzogen – inklusive DIY Laktatmessung. Die Ergebnisse sind ein Augenöffner für jeden, der effektiver trainieren will.

Teil 1: Die „Fettverbrennungs-Maschine“ (Der Sonntags-Check)

Am Sonntag stand eine 2,5-stündige Grundlagenfahrt an. Das Ziel: Die aerobe Basis testen. Nach 20 Minuten lag mein Laktat bei 1,7 mmol/l. Das Interessante passierte aber nach 2 Stunden und 20 Minuten: Der Wert sank auf 1,3 bis 1,4 mmol/l.

Was bedeutet das? Dass das Laktat bei gleichbleibender Belastung sinkt, ist das ultimative Zeichen für einen exzellent trainierten Fettstoffwechsel. Mein Körper hat gelernt, das anfallende Laktat sofort wieder als Brennstoff zu recyceln. Für den Großglockner ist das meine Lebensversicherung: Ich schone meine wertvollen Kohlenhydratspeicher für die steilen Kehren am Ende, während ich unten „sauber“ hochkurble.

Teil 2: Feuer frei – VO2max-Intervalle am Dienstag

Nach der Regeneration kam heute der Härtetest: 6 x 3 Minuten bei 275 Watt (ca. 111% meiner neuen FTP).

Die nackten Zahlen der Intervalle:

• Leistung: Stabil zwischen 270W und 275W.

• Herzfrequenz: Ein kontrollierter Anstieg von 144 bpm auf 150 bpm im Peak.

• Laktat-Antwort: 6,5 mmol/l direkt nach dem letzten Intervall.

Die Analyse: Die 6,5 mmol/l sind ein „Lehrbuch-Wert“. Sie zeigen, dass ich den VO2max-Bereich voll getroffen habe (fast 11 min über 90% meiner VO2max Zone), ohne das System komplett zu fluten. Ich habe den Reiz gesetzt, um meinen „Hubraum“ (die maximale Sauerstoffaufnahme) zu vergrößern, aber ich habe mich nicht so tief in den Keller gefahren, dass die Erholung Tage dauern würde.

Teil 3: Das Geheimnis der Laktat-Clearance

Der vielleicht wichtigste Wert des Tages kam 10 Minuten nach dem Training. Im Cooldown sank mein Laktat bereits wieder auf 3,3 mmol/l.

Diese Fähigkeit, Laktat blitzschnell abzubauen, unterscheidet den gut trainierten Athleten vom Masterbiker. Es bedeutet: Wenn ich bei einem Rennen wie Eschborn-Frankfurt über eine Kuppe drücke und kurzzeitig übersäuere, bin ich nach einer kurzen Abfahrt sofort wieder im grünen Bereich.

Fazit: Daten schlagen Bauchgefühl

Mit der neuen FTP-Basis von 248 Watt trainiere ich jetzt so präzise wie nie zuvor. Die Laktatwerte von 1,3 (Basis) bis 6,5 (Spitze) beweisen:

1. Meine Grundlagen-Ausdauer steht.

2. Meine Intervalle setzen genau den richtigen Reiz.

3. Die Erholungsfähigkeit ist auf einem Top-Niveau.

Die nächsten drei Belastungswochen können kommen. Die Schwerpunkt sind: Lange Fahrten FatMax, VO2max Intervalle, Over/Under Workouts. Da bin ich dann schon gespannt wo meine Leistung steht.

Was meint ihr? Trainiert ihr stur nach FTP-Schätzung oder habt ihr schon mal euren Stoffwechsel checken lassen? Schreibt es mir in die Kommentare!