MasterBiker
Pro Leistungs Diagnostik
Meine 4 Säulen der Validierung
Um mein Training für die Saison perfekt zu kalibrieren, nutze ich nicht nur einen Test, sondern vier gezielte Validierungen. Jeder Test beantwortet eine spezifische Frage:
FatMax Zone
Der FatMax-Check (Grundlagenausdauer / Z2)
Die Frage: Wo verbrennt mein Motor am effizientesten Fett?
Der Test: 30 Min. bei ca. 75 % des FTP
Das Ziel: Laktat zwischen 1,3 und 1,7 mmol/l. Bleibt der Wert stabil, ist das mein „Brot-und-Butter“-Tempo für lange Distanzen.
Profitip:
Messung des Cardiac Drift.
Tempo Zone
Der Tempo-Check (Aerobe Kapazität / Z3)
Die Frage: Wie viel Stress bedeutet moderat schnelles Fahren für mein System?
Der Test: 30 Min. bei ca. 85–88 % des FTP
Das Ziel: Laktat zwischen 2,0 und 3,0 mmol/l. Hier validiere ich den Bereich, den ich bei Marathons oder langen Anstiegen über Stunden halten möchte.
Threshold Zone
Der Threshold-Check (An/Aerobe Schwelle / Z4)
Die Frage: Ist mein FTP-Wert aus dem 20-Minuten-Test wirklich über eine lange Dauer haltbar?
Der Test: 30 Min. bei 95–100 % des berechneten FTP
Das Ziel: Laktat-Gleichgewicht (Steady State) finden. Wenn der Wert bei Minute 30 gegenüber Minute 10 nicht massiv ansteigt (max. +0,5 mmol/l Drift), ist die Schwelle korrekt gesetzt.
VLaMax
Der Sprintschnelligkeits-Check (Glycolyse Power)
Die Frage: Wie groß ist mein physiologischer „Hubraum“ und wie viel Turbo steckt in meinen Muskeln?
Der Test: 15 Sek. „All-Out“ Sprint (Non-ERG Modus) aus dem Stand oder niedriger Trittfrequenz.
Das Ziel: Ermittlung des Laktat-Peaks. Wir suchen den höchsten Wert, der meistens 3, 5 oder 7 Minuten nach dem Sprint im Blut auftaucht. Ein hoher Peak bedeutet viel Power für Sprints, ein niedriger Peak bedeutet extreme Effizienz auf langen Strecken.
Hier kannst du deine VO2 max schätzen.
Achtung: Dieser Rechner nutzt eine sportwissenschaftliche Standardformel. Er schätzt, wie viel Sauerstoff dein Körper für diese Leistung theoretisch benötigt. Deine tatsächliche VO2max kann abweichen, wenn du eine besonders hohe oder niedrige Effizienz (Ökonomie) hast. Im Laktattest finden wir heraus, wie viel ‚echter‘ Sauerstoff bei dir ankommt.
VO2max Schätzer
Basierend auf der ACSM-Formel für Master-Athleten.
Der Masterbiker Profi-Calculator
Den Masterbiker Profi-Calculator kannst du nur auf dem Desktop, Laptop oder Tablet sehen und damit arbeiten.
Der Masterbiker Profi-Calculator
Dieses Tool ist dein digitaler Partner für die professionelle Auswertung von Laktat-Stufentests. Es wurde entwickelt, um aus deinen Rohdaten (Watt, Puls, Laktat) präzise Steuerungswerte für dein Radtraining zu generieren. Durch die mathematische Modellierung deiner Stoffwechselantwort kannst du dein Training effizienter gestalten und Überlastungen vermeiden.
So führst du die Analyse durch
1
Daten eingeben: Trage die Ergebnisse deines Stufentests (z. B. 3-Minuten-Stufen auf dem Smart-Trainer) in die Tabelle ein. Das Tool ist auf bis zu 8 Stufen ausgelegt.
2
Validierung: Für eine wissenschaftlich belastbare Kurve solltest du mindestens 5 Stufen absolvieren. Bei weniger Datenpunkten warnt dich das Tool vor einer möglichen Ungenauigkeit.
3
Berechnung: Mit einem Klick auf „Analyse starten“ berechnet die App mittels linearer Interpolation deine individuellen Schwellenwerte.
Hier kannst du Zwift Workouts zur Leistungsdiagnostik downloaden
Artikel zur Leistungsdiagnostik
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Bevor es am 30.12. mit der echten FatMax Laktatmessung ernst wird, stand heute die Generalprobe auf dem Programm. Ziel war es, die Abläufe zu testen, das Zwift-Setup zu prüfen und eine erste Baseline für meine Herzfrequenz bei einer konstanten Leistung von 180 Watt und den Cardiac Drift zu ermitteln. Die harten Fakten (30 Min. Steady State): Durchschnittsleistung: 182 W (Punktlandung im ERG-Modus) Durchschnittspuls: 123 bpm Trittfrequenz: 87 RPM...
Die meisten Radsportler kennen den klassischen Laktat Stufentest: Alle paar Minuten wird der Widerstand um 20 oder 30 Watt erhöht, bis zum Abbruch. Das Problem dabei? Es ist eine künstliche Stresssituation. Der Körper hinkt mit der Laktatanpassung oft hinterher, und die Werte zeigen nur, was du für zwei Minuten leisten kannst – nicht, was in deinen Zellen bei einer echten Ausfahrt passiert. Gerade für uns Master-Athleten (50+) ist...
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