Hast du dich schon mal gefragt, ob deine Trainingszonen in deiner App wirklich zu dir passen? Die meisten Standard-Formeln ignorieren, dass wir als Master-Athleten anders funktionieren. In diesem Artikel erfährst du, wie du meine neuen Rechner nutzt, um deine Critical Power (CP), W‘ und deine echten Pulszonen nach Karvonen zu bestimmen.

Warum Standard-Zonen für dich oft falsch sind

Die meisten Radcomputer berechnen deine Zonen einfach als Prozentsatz deiner FTP oder deines Maximalpulses. Doch das ist zu ungenau:

1. Puls: Dein Ruhepuls hat einen massiven Einfluss auf deine Belastbarkeit (Stichwort: Herzfrequenzreserve).

2. Power: Ein reiner 20-Minuten-Test (0,95-Faktor) führt bei uns Master-Bikern oft zu viel zu hohen Zonen, was im Übertraining endet.

Schritt 1: Der Masterbiker Pro-Power-Rechner

Mein Rechner nutzt das 3-Punkt-Modell. Anstatt nur einen Wert zu nehmen, kombinieren wir deine Bestleistungen (MMP) aus 2, 5 und 20 Minuten.

• Critical Power (CP): Deine wahre physiologische Dauerleistungsgrenze.

• W‘ (W-Prime): Dein „anaerober Tank“ in Kilojoule. Er sagt dir, wie viele harte Sprints du über der Schwelle noch im Köcher hast, bevor der Akku leer ist.

• iLevels: Individuelle Leistungszonen, die wir mit dem sicheren 0,90-Faktor berechnen, damit deine Grundlage auch wirklich Grundlage bleibt.

Hier kannst du deine Powerzonen berechnen

Schritt 2: Der Karvonen Puls-Rechner

Puls ist nicht gleich Puls. Die Karvonen-Formel ist der Goldstandard, weil sie deinen Ruhepuls mit einbezieht.

• Besonders wenn du einen niedrigen Ruhepuls (z.B. 45-50 BPM) hast, sind die Standard-Zonen oft zu niedrig angesetzt.

• Mit der Karvonen-Berechnung finden wir deine echte Zone 2, in der du Fettstoffwechsel und Ausdauer optimal trainierst, ohne dein System zu grillen.

Hier kannst du deine Herzfrequenzzonen berechnen

Wie du die Ergebnisse nutzt

Sobald du deine Werte hast, solltest du dein Training anpassen:

1. 80 % deiner Fahrten sollten in der berechneten Z2 (Puls) bzw. L2 (Power) stattfinden.

2. Nutze die iLevel L4a, wenn du gezielt deine Schwelle trainieren willst.

3. Behalte deine W‘ im Kopf: Wenn dein Garmin zeigt, dass du schon 8 kJ verbraucht hast, weißt du genau, wann du am Berg den Gang rausnehmen musst.

Die mathematische Grenze: Warum Laktat der nächste Schritt ist

Diese Rechner liefern dir die besten mathematischen Näherungswerte, die aktuell möglich sind. Aber: Mathematik kennt deinen aktuellen Stoffwechselzustand nicht.

Um herauszufinden, ob deine berechnete CP auch wirklich mit deinem Laktat-Steady-State übereinstimmt und wie hoch deine Laktatbildungsrate (VLamax) ist, müssen wir diese Werte validieren.

Bist du bereit für das nächste Level?