Viele ambitionierte Radsportler in der Gruppe Master über 40 glauben, dass sie vor allem lange, ruhige Kilometer sammeln müssen. Doch die Wissenschaft sagt: Wer rastet, der rostet – und zwar beim Hubraum.

Warum VO2max ab 40 entscheidend ist

Ab dem 30. Lebensjahr sinkt die maximale Sauerstoffaufnahme statistisch um etwa 1 % pro Jahr. Das liegt vor allem an einem sinkenden maximalen Herzschlagvolumen. Die gute Nachricht: Du kannst diesen Prozess massiv verlangsamen. Hochintensive Reize sind der einzige Weg, dein Herz-Kreislauf-System elastisch und leistungsfähig zu halten.

Die 3 goldenen Regeln für Master-Athleten:

• Intensität vor Umfang: Einmal pro Woche ein gezieltes VO2max-Intervall-Training (z. B. 4×4 Minuten oder 30/15-Intervalle) bringt mehr für deinen „Motor“ als die fünfte lockere Ausfahrt.

• Regeneration ist heilig: Dein Körper braucht nach intensiven Einheiten länger für die Anpassung. Plane nach VO2max-Tagen konsequent 48 bis 72 Stunden Erholung oder sehr lockeres Rollen ein.

• Präzision statt „Vollgas-Lotto“: Im Alter wird die Fehlertoleranz geringer. Wer zu hart trainiert, riskiert Überlastung; wer zu locker trainiert, verliert den Anschluss.

Mein Experten-Tipp: Bevor du mit hochintensivem Training beginnst, solltest du wissen, wo du stehst. Der VO2max-Rechner oben gibt dir einen ersten Anhaltspunkt. Ein professioneller Laktattest zeigt uns jedoch zusätzlich deine VLamax (Laktatbildungsrate). Nur so können wir sicherstellen, dass deine Intervalle auch wirklich dort ankommen, wo sie sollen – und dich schneller machen, statt dich nur zu ermüden.