In der Welt des Ausdauersports fallen oft zwei Begriffe in einem Atemzug: Zone 2 und FatMax. Viele nutzen sie synonym, doch wer sein Training wirklich optimieren will – besonders für ein Ziel wie den Großglockner, Ötztaler oder ähnliches– muss den feinen Unterschied kennen.

Heute erkläre ich euch, warum Zone 2 das Spielfeld ist, FatMax aber die exakte Position, an der ihr die Tore schießt.

Das Feld vs. Die Position: Was ist der Unterschied?

Stellt euch Zone 2 als einen breiten Korridor vor. In diesem Bereich trainieren wir unsere aerobe Basis, die Mitochondrien und die Kapillarisierung. Es ist die „Brot-und-Butter-Zone“ jedes Radsportlers.

FatMax hingegen ist kein Bereich, sondern ein Punkt. Es ist die exakte Intensität (in Watt oder Puls), bei der dein Körper pro Minute die maximale Menge an Fett verbrennt.

• Zone 2: Der Bereich, in dem du dich bewegst (z.B. 150 – 180 Watt).

• FatMax: Der „Sweetspot“ innerhalb dieses Bereichs (z.B. exakt 172 Watt), an dem dein Fettstoffwechsel auf Hochtouren läuft.

Wo liegt FatMax? Die Faustformel vs. Die Realität

In der Theorie sagt man: FatMax liegt zwischen 60 % und 75 % deiner FTP. Bei einer FTP von 234 Watt wäre das ein Fenster von ca. 150 bis 175 Watt.

Doch Vorsicht: Das ist nur eine Schätzung!

• Sprinter-Typen (hohe VLamax) haben ihren FatMax oft sehr tief, weil produziertes Laktat die Fettverbrennung früh unterdrückt.

• Diesel-Typen (niedrige VLamax) können ihren FatMax bis nah an die erste Schwelle schieben.

• Hobby-Sportler: Bei weniger trainierten Radfahrern liegt der FatMax-Punkt oft eher am unteren Ende, etwa bei 60–65 % der FTP.
• Trainierte Athleten: Gut trainierte Ausdauersportler können ihren FatMax-Punkt auf bis zu 75–83 % der FTP steigern. In Einzelfällen kann er sogar noch etwas höher liegen, wenn der Fettstoffwechsel extrem effizient arbeitet.
  

Der „Gamechanger“: Laktatmessung im Feld

Normalerweise braucht man eine teure Atemgasanalyse (Spiroergometrie) im Labor, um FatMax zu finden. Aber wir haben ein Ass im Ärmel: Die mobile Laktatmessung.

Laktat ist der natürliche Gegenspieler der Fettverbrennung. Sobald der Laktatspiegel signifikant steigt, wird die Fettverbrennung „abgewürgt“.

Meine aktuellen Daten zeigen das perfekt: Bei meinem letzten Test lag mein Laktat nach 148 Minuten bei 1,6 mmol/l bei einer Belastung von rund 175 Watt.

Das sagt uns zwei Dinge:

1. Mein FatMax liegt sehr wahrscheinlich genau in diesem Bereich (ca. 1,5 – 1,8 mmol/l Laktat).

2. Meine Fettverbrennung ist extrem stabil, da der Wert über die Zeit sogar leicht gesunken ist (von 1.8 auf 1.6 mmol/L)

Warum ist das für den Glockner wichtig?

Am Großglockner werde ich über 90 Minuten lang eine sehr hohe Leistung bringen müssen. Je besser mein FatMax trainiert ist, desto mehr Energie gewinne ich aus meinen schier unendlichen Fettdepots und schone meine kostbaren, aber begrenzten Kohlenhydratspeicher (Glykogen).

Wer seinen FatMax kennt, weiß genau, welches Tempo er stundenlang fahren kann, ohne „leer“ zu laufen.

Fazit: Messen statt Schätzen

Zone 2 Training ist gut, aber FatMax-Training ist präzise. Durch die Laktatmessungen am kommenden Mittwoch werden wir meinen FatMax-Punkt noch genauer bestimmen. Wenn wir meine neue FTP kennen, wissen wir exakt, ob mein FatMax bei 70%, 75% oder gar 80% der Schwelle liegt.

Mein Tipp für euch: Verlasst euch nicht nur auf Standard-Zonen. Wenn ihr die Möglichkeit habt, nutzt eine Diagnostik oder ein mobiles Laktatgerät. Es ist der Unterschied zwischen „irgendwie trainieren“ und „punktgenau besser werden“.