MasterBiker
Trainingsplanung und Workouts
Trainingsplanung, Workouts für Out- und Indoor
Hier findest du interessante Artikel zur Trainingsplanung, und Workouts für draußen und auf Zwift. Alles speziell ausgerichtet auf das Training für Master.
Meine Vorgehensweise
Basierend auf meinen Recherchen habe ich mich zu folgender Vorgehensweise entschieden. Die ersten Erfahrungen sind sehr positive. Meine weiteren Erkenntnisse, im speziellen mit der Laktatmessung und Verfizierung meiner Leistungswerte und den physiologischen Parametern werde ich in meinen Blogartikel beschreiben.
Trainingszonen bestimmen
Was ist meine momentane Leistung und wie wird diese Leistung physiologisch erzielt?
Ziele definieren
Was möchte ich erreichen und welche Leistung und Fähigkeiten benötige dazu? Wieviel Zeit bin ich bereit zu investieren?
Trainingsplan
Trainingsplanung mit Phasen, Umfang und Intensitäten. Monitoring der Leistungsentwicklung. Validierung der Trainingszonen mit Laktattest.
Bestimmung der Trainingszonen
Herzfrequenzzonen
Gib einfach deine maximale Herzfrequenz und deine Ruheherzfrequenz in den Rechner ein und du erhälst deine persönlichen Trainingszonen die wir dann später validieren können.
Karvonen Puls
Powerzonen
Gib hier bitte die Werte für deine 2 min, 5 min, 20 min maximum Power der letzten 90 Tage ein. Als Ergebnis erhälst du erste Näherungswerte für deine Powerzonen. Eine Software wie zum Beispiel WKO5 gibt dir diese Werte automatisch und für verschiedene Zeiträume.
PRO CP-ANALYSIS
PROFI-TIP für Master Herzfrequenz Latenz
Mit zunehmendem Alter verändert sich die Reaktionsfähigkeit des autonomen Nervensystems. Das bedeutet für uns Master-Athleten: Die Herzfrequenz reagiert oft noch träger auf Belastungsspitzen als bei einem 20-Jährigen.
Die Gefahr: Wer im Intervall versucht, den Puls mit „Gewalt“ (also zu viel Power) in die Zielzone zu jagen, weil er dort nicht schnell genug ankommt, überzieht systematisch. Das Resultat ist eine unnötig hohe Laktatakkumulation und eine deutlich verlängerte Regenerationszeit.
Meine Empfehlung:
1. Verlasse dich bei kurzen Belastungen (unter 3 Min.) primär auf deine Wattwerte (Power-Duration-Curve).
2. Akzeptiere, dass dein Puls heute vielleicht „nachhinkt“.
3. Nutze regelmäßige Laktatmessungen, um zu prüfen, ob deine Herzfrequenz-Zonen noch zu deiner aktuellen Physiologie passen, da die maximale Herzfrequenz im Alter sinkt, die anaerobe Schwelle aber durch gutes Training stabil bleiben kann.
Trainiere mit dem Kopf, nicht nur mit dem Pulsmesser!
FAQ: Deine Trainingszonen verstehen
Was ist der Unterschied zwischen FTP und Critical Power (CP)?
Die FTP (Functional Threshold Power) ist ein Schätzwert für deine 60-Minuten-Leistung. Die Critical Power (CP) ist ein mathematisch präziserer Wert, der die Grenze beschreibt, an der dein Stoffwechsel vom „stabilen“ in den „instabilen“ Zustand (Erschöpfung) übergeht. Für Master-Athleten ist die CP oft der ehrlichere Wert für die langfristige Trainingsplanung.
Warum ist mein W' (W-Prime) Wert wichtig?
Stell dir W‘ als deine „Streichholzschachtel“ vor. Jedes Mal, wenn du über deiner CP fährst (z.B. bei einem harten Antritt), zündest du ein Streichholz an. Wenn W‘ bei 0 Joule ist, ist der Tank leer. Wenn du deinen W‘-Wert kennst, kannst du Angriffe am Berg oder Intervalle viel besser timen, ohne vorzeitig „zu platzen“.
Warum sollte ich nach Karvonen und nicht nach einfachem Max-Puls trainieren?
Die Standard-Formel (220 minus Alter) ist für trainierte Master-Biker viel zu ungenau. Die Karvonen-Formel berücksichtigt deine Herzfrequenzreserve (Differenz zwischen Ruhe- und Max-Puls). Das verhindert, dass deine Zone 2 zu niedrig angesetzt wird und du im Training „einschläfst“, oder sie zu hoch ist und du dich nicht regenerierst.
Die Rechner-Werte fühlen sich zu hoch/niedrig an. Was nun?
Mathematik ist geduldig, aber dein Körper ist individuell. Faktoren wie Tagesform, Temperatur oder Stress beeinflussen die Leistung. Wenn die Werte stark abweichen, ist das der perfekte Zeitpunkt für eine Laktat-Validierung. Dabei messen wir real, was in deinem Blut passiert, und passen die mathematischen Zonen an deine echte Biologie an.
PROFI-TIP für Master FTP
Studien und moderne Datenauswertungen zeigen, dass der klassische 20-Minuten-Test mit dem Faktor 0,95 die funktionelle Schwelle (FTP) oft um 3 bis 5 % zu hoch ansetzt. Das führt dazu, dass die darauf basierenden Intervalle zu hart werden . Ein Faktor von 0,90 ist deutlich präziser, da er die anaerobe Komponente des 20-Minuten-All-out-Versuchs besser herausrechnet und sicherstellt, dass die Zone 2 auch wirklich im Fettstoffwechsel bleibt.
Neue Artikel zum Thema Trainingsplanung
- All Posts
- Training
Wer im Radsport über Training spricht, landet meistens nach spätestens zwei Minuten bei der FTP. Wie hoch ist deine Schwelle?...
Ein Trainingsplan ist mehr als eine Liste von Watt-Zahlen und Zeitvorgaben. Er ist die Antwort auf die Frage: „Welchen Reiz...
In der Welt des Radsports gibt es eine Kennzahl, die fast schon religiös verehrt wird: die FTP – Functional Threshold...
Es gibt Trainingseinheiten, die stehen auf dem Papier ganz harmlos da. „Nur eine Minute länger pro Intervall trotz Laktat“, dachte...
Sie müssen sich anmelden, um diesen Inhalt einsehen zu können. Bitte Anmelden. Kein Mitglied? Werden Sie Mitglied bei uns
Hast du dich schon mal gefragt, ob deine Trainingszonen in deiner App wirklich zu dir passen? Die meisten Standard-Formeln ignorieren,...
Im Radsport jagen wir oft den prestigeträchtigen Werten hinterher. Wir prahlen mit unserer FTP oder einer hohen VO2max. Doch für...
Sie müssen sich anmelden, um diesen Inhalt einsehen zu können. Bitte Anmelden. Kein Mitglied? Werden Sie Mitglied bei uns
Viele Master Radsportler in meinem Alter verlassen sich ausschließlich auf ihren FTP-Wert oder ihr Bauchgefühl. Doch wer wirklich effizient trainieren...