Jenseits der FTP: Warum ich meinen Stoffwechsel trainiere, nicht nur eine Zahl
In der Welt des Radsports gibt es eine Kennzahl, die fast schon religiös verehrt wird: die FTP – Functional Threshold Power. Überall hört man die Frage: „Wie hoch ist dein FTP-Wert?“ Doch wenn ich ehrlich bin, interessiert mich diese Zahl nur bedingt. Sicher, sie ist ein netter Orientierungspunkt, eine Schätzung der Leistung, die man theoretisch eine Stunde lang erbringen kann. Aber hier liegt das Problem: Meine Ziele, wie das traditionsreiche Rennen Eschborn-Frankfurt am 1. Mai oder die epische Herausforderung des Glocknerkönigs im Juni, dauern deutlich länger als eine Stunde. Was nützt mir eine theoretische Stundenleistung, wenn ich nicht weiß, wie mein Körper diese Energie bereitstellt? Für mich ist der FTP-Wert nur die Spitze des Eisbergs. Was mich wirklich antreibt, ist die Physiologie darunter. Ich möchte verstehen, wie mein Körper die Leistung erbringt und wie ich diese Prozesse optimieren kann, um am Ende eines langen Wettkampftages noch zusetzen zu können. Die Trias der Daten: Watt, Puls und Laktat Um dieses Verständnis zu erlangen, verlasse ich mich nicht nur auf mein Powermeter oder den Herzfrequenzgurt. Die entscheidende Komponente in meinem Setup ist die Laktatmessung. Während das Powermeter mir sagt, was ich leiste (der Output), und der Puls mir zeigt, wie hart mein Herz dafür arbeiten muss (die Last), verrät mir das Laktat, was chemisch in meinen Muskeln passiert (der Prozess). Durch die Kombination dieser drei Datenquellen erstelle ich ein metabolisches Profil, das weit über eine simple Watt-Zahl hinausgeht. In den letzten Wochen haben wir intensiv Daten gesammelt, und die Ergebnisse sind faszinierend. Sie zeigen mir einen „Motor“, der sehr spezifische Stärken und klare Optimierungspotenziale hat. Statusbericht meiner Physiologie: Der effiziente Diesel mit Turbo-Option Die aktuellen Daten zeichnen das Bild eines klassischen „Diesels“ mit einer bemerkenswerten Besonderheit. Meine modellierte und mit Laktat validierte indoor Schwelle liegt bei etwa 248 Watt. Viel wichtiger als dieser Wert ist jedoch meine Laktat-Clearance-Rate. Wir haben gemessen, dass ich nach einer intensiven Belastung Laktat mit einer Rate von ca. 0,48 mmol/l pro Minute abbaue. Das ist ein Wert auf hohem Niveau! Es bedeutet, dass mein aerober Motor – meine „Waschstraße“ – extrem effizient arbeitet. Auf der anderen Seite haben wir gesehen, dass ich bei kurzen, intensiven Belastungen schnell hohe Laktatwerte erreiche (bis zu 9,9 mmol/l nach nur 4 Minuten). Das zeigt eine reaktive VLamax (Laktatbildungsrate). Ich kann also „feuern“ und ordentlich Leistung produzieren, zahle dafür aber einen Preis in Form von Glykogenverbrauch. iLevels: Training nach Maß statt von der Stange Hier kommen die iLevels (Individualized Levels) ins Spiel. Das herkömmliche Training basiert meist auf sieben starren Zonen, die einfach als Prozentsatz der FTP berechnet werden. Doch das wird meiner Physiologie nicht gerecht. Zwei Fahrer mit derselben FTP können völlig unterschiedliche Fähigkeiten über der Schwelle haben. Während der eine ein reiner Sprinter ist, bin ich eher der Typ, der lange, gleichmäßige Belastungen bevorzugt. Die iLevels nutzen meine gesamte Power-Duration-Kurve und meine metabolischen Daten, um die Trainingsbereiche exakt dort zu definieren, wo meine physiologischen Übergänge stattfinden. Wenn ich zum Beispiel ein VO2max-Training absolviere, sagt mir das System nicht „Fahr 120 % der FTP“, sondern berechnet basierend auf meiner individuellen Ausbelastungsgrenze (wie meinen 4-Minuten-Tests), wie viel Watt ich wirklich treten muss, um einen Anpassungsreiz zu setzen. Besonders bei meinen geplanten Over/Under-Intervallen zeigt sich der Wert der iLevels: Das System weiß genau, wie hoch das „Over“ sein muss, um Laktat zu produzieren, und wie das „Under“ gewählt sein muss, damit meine spezifische Clearance-Rate von 0,48 mmol/min das Laktat optimal wieder verstoffwechseln kann. Das ist kein Training nach Lehrbuch, das ist Training nach biologischem Fingerabdruck. Rückschlüsse für Training und Wettkampf Dieses Wissen verändert meine Herangehensweise an das Training und die Wettkampfstrategie fundamental: Die Fettverbrennungs-Optimierung (FatMax): Da ich beim Glocknerkönig lange Zeit am Berg verbringen werde, ist meine FatMax-Zone entscheidend. Wir haben sie bei mir im Bereich von 180 bis 190 Watt lokalisiert. In diesem Fenster verbrennt mein Körper maximal Fett und schont die wertvollen Kohlenhydratspeicher. Mein Ziel ist es, diese Zone durch gezieltes Training nach oben zu schieben, damit ich am Berg mehr Watt treten kann, ohne meine „Zuckerreserven“ vorzeitig zu verheizen. Laktat-Shuttling: Meine hohe Clearance-Rate erlaubt mir eine spezielle Taktik für Rennen wie Eschborn-Frankfurt. Ich kann an den kurzen Anstiegen wie dem Mammolshainer Berg bewusst in den roten Bereich gehen und Laktat produzieren, weil ich weiß, dass mein Körper in der darauffolgenden Abfahrt oder im Flachstück dieses Laktat extrem schnell wieder verstoffwechseln kann. Präzision durch iLevels: Jede Einheit, die ich absolviere, ist durch die iLevels auf meine Tagesform und meine physiologische Kapazität abgestimmt. Ich verschwende keine einzige Minute mit Junk-Miles oder Intervallen, die für mich entweder zu leicht oder destruktiv schwer wären. Fazit: Den Motor verstehen, nicht nur die Anzeige Am Ende des Tages ist Radsport Physiologie. Wer nur seiner FTP hinterherjagt, trainiert oft am eigenen Bedarf vorbei. Für mich ist das Ziel klar: Ich will am Großglockner ankommen und wissen, dass ich jede Kehre so effizient wie möglich gefahren bin. Ich will in Frankfurt im Finale noch den Punch haben, weil ich vorher nicht sinnlos Glykogen verschwendet habe. Daten sind für mich kein Selbstzweck. Sie sind die Sprache meines Körpers, die mir hilft, die beste Version meines sportlichen Ichs zu werden. Die FTP ist nur eine Zahl – die Art der Leistungserbringung ist die wahre Kunst. Die DIY Laktatmessung hat mir ein wichtiges Werkzeug für die Leistungsbeurteilung hinzugefügt. Der Aufwand dafür ist überschaubar und wertvoll.
9,9 mmol/l Laktat: Wenn eine einzige Minute zur Ewigkeit wird
Es gibt Trainingseinheiten, die stehen auf dem Papier ganz harmlos da. „Nur eine Minute länger pro Intervall trotz Laktat“, dachte ich mir, als ich heute für die zweite Stufe meiner VO2max-Progression auf die Rolle stieg. Nach den 6 x 3 Minuten letzte Woche standen heute 5 x 4 Minuten bei 275 Watt (111 % meiner FTP) an. Was ich gelernt habe: In der Welt des Intervalltrainings ist eine Minute eine Ewigkeit. Der Kampf im Kopf: „Ich schaff das nicht“ Die ersten beiden Intervalle liefen noch nach Plan. Aber ab der Mitte des dritten Blocks fing der Kopf an zu arbeiten. Wer kennt es nicht? Man starrt auf die Wattanzeige bei Zwift, die Sekunden kriechen nur so dahin, und jede Faser im Körper schreit nach „Stopp“. Ich war kurz davor, den Widerstand rauszunehmen. Dass ich es trotzdem durchgezogen habe, war heute reines Mentaltraining für den Glocknerkönig. Wenn es dort am Berg zäh wird, werde ich an diese vierte Minute von heute denken. (ehrlich gesagt ein bisschen „eingebrochen“ bin ich mal zwischendrin). Die nackte Wissenschaft: 9,9 mmol/l – Willkommen in der „Todeszone“ Nach dem letzten Intervall folgte der obligatorische Pieks. Letzte Woche, bei den 3-Minuten-Intervalle, lag ich bei stabilen 6,5 mmol/l. Heute? 9,9 mmol/l. Was uns dieser Wert sagt: Die vierte Minute ist der Punkt, an dem mein System von „kontrollierter Belastung“ auf „totale Ausbelastung“ umschaltet. Die Sauerstoffaufnahme reicht nicht mehr aus, die anaerobe Energiegewinnung übernimmt das Ruder und flutet die Muskeln mit Laktat. Für den Trainingsreiz ist das Gold wert: Wir haben die „Decke“ (VO2max) heute nicht nur berührt, wir haben sie mit dem Vorschlaghammer bearbeitet, um Platz nach oben zu schaffen. Der eigentliche Sieg: Die Laktat-Waschstraße So erschreckend die 9,9 mmol/l im ersten Moment klingen, so beeindruckend war der Wert 15 Minuten später. Nach kurzem, lockerem Ausrollen sank der Wert auf 2,7 mmol/l. Peak: 9,9 mmol/l Nach 15 Min. Recovery: 2,7 mmol/l Das ist für mich das wichtigste Signal dieser Einheit. Mein Körper ist eine hocheffiziente Recycling-Maschine. Trotz der extremen Ausbelastung schaffen es meine Mitochondrien, den „Müll“ in Rekordzeit abzutransportieren und wieder als Brennstoff zu nutzen. Das gibt mir massiv Vertrauen für Eschborn-Frankfurt: Auch wenn ich im Rennen überziehe, weiß ich jetzt, dass ich mich extrem schnell wieder „sauber fahren“ kann. Fazit: Ein Sieg Kopf über Muskel Heute war kein Tag für ästhetisches Kurbeln. Es war zäh, es war schmerzhaft und es war verdammt knapp am Abbruch. Aber genau diese Einheiten sind es, die am Ende den Unterschied machen. Die Zahlen der Woche bisher: VO2max-Decke erhöht: Check! Mentale Härte bewiesen: Check! Laktat-Clearance bestätigt: Doppel-Check! Morgen ist aktive Erholung angesagt, bevor am Freitag die nächste Stufe der Over/Unders (3 x 12 Minuten) wartet. Wie geht ihr mit dem mentalen Tief während der Intervalle um? Habt ihr Tricks, um die „vierte Minute“ zu überstehen? Schreibt es mir in die Kommentare!
Wenn es „zäh“ wird, fängt das Training an: Der Over/Under-Check
Nach den harten VO2max-Intervallen am Dienstag stand heute die nächste Reifeprüfung für meine neue FTP von 248 Watt an: 3 x 10 Minuten Over/Under. Ich bin ehrlich: Heute war es ein echter Kampf. Die Beine waren vom Dienstag noch gezeichnet, und auf Zwift fühlte sich jede Minute im „Over“-Bereich (105 % FTP) doppelt so lang an. Aber genau dieser Kampf ist es, der am Ende den Unterschied macht, wenn man am 7. Juni die Kehren zum Großglockner hochdrückt. Die nackte Wahrheit: 5,3 mmol/l Laktat Warum sind Over/Unders so „zäh“? Weil wir dem Körper keine Pause gönnen. In der „Under“-Phase (95 % FTP) sinkt die Belastung zwar leicht, aber sie bleibt hoch genug, dass der Körper gezwungen wird, das produzierte Laktat aktiv während der Fahrt zu verarbeiten. Mein Wert nach dem dritten Block: 5,3 mmol/l. Was mir dieser Wert sagt: Die FTP sitzt: Wären die 248 Watt zu hoch gegriffen, wäre ich nach 30 Minuten Belastung jenseits der 8 oder 9 mmol/l gelandet und hätte das Training wahrscheinlich abgebrochen. Kontrollierter Stress: 5,3 mmol/l zeigen, dass ich mich genau an der Grenze bewege. Mein System brennt, aber es „explodiert“ nicht. Das ist genau der Bereich, in dem man seine Schwelle nach oben verschiebt. Das Highlight: Die „Laktat-Waschstraße“ Das eigentlich Beeindruckende passierte aber nach dem Training. Ich bin 10 Minuten ganz locker ausgerollt und habe dann erneut gemessen. Laktat nach Belastung: 5,3 mmol/l Laktat nach 10 Min. Cooldown: 1,9 mmol/l Das ist eine massive Clearance-Rate! Dass mein Körper fast den gesamten Laktatberg in nur 10 Minuten abträgt und nahezu wieder auf den Basiswert von Sonntag (1,3–1,7 mmol/l) zurückkehrt, ist mein größter Trumpf für die kommenden Rennen. Für meine Ziele in Eschborn und am Glockner bedeutet das: Ich kann Attacken mitgehen oder steile Rampen wegdrücken und mich danach in der Abfahrt oder im Flachen extrem schnell wieder „sauber fahren“. Fazit: Stolz auf den „Dirty Win“ Es gibt Tage, da fliegt man über die Pedale. Und es gibt Tage wie heute, da ist es ein reiner Arbeitssieg. Aber gerade diese Einheiten, bei denen man sich durchbeißt, sind mental Gold wert. Die Daten bestätigen: Der Motor läuft, das Recycling funktioniert und die 248 Watt sind meine neue, felsenfeste Basis. Jetzt geht es in die verdiente Regeneration, damit die Superkompensation greifen kann. Wie geht ihr mit Tagen um, an denen es sich zäh anfühlt? Durchziehen oder Intensität rausnehmen? Schreibt es mir in die Kommentare!
Interval Training: Laktat-Lügen und Watt-Wahrheiten: Warum meine FTP-Korrektur der Schlüssel zum Erfolg ist
Eigentlich klingt es wie ein Rückschritt: Meine FTP (Functional Threshold Power) von 234 Watt auf 248 Watt anzupassen, nachdem ich früher mit den Werten konservativer umgegangen bin. Doch wer am 1. Mai in Eschborn und am 7. Juni beim Glocknerkönig bestehen will, braucht keine Ego-Watt, sondern valide Daten. Vor allem für das Interval Training. In den letzten Tagen habe ich mein Training einer gnadenlosen Prüfung unterzogen – inklusive DIY Laktatmessung. Die Ergebnisse sind ein Augenöffner für jeden, der effektiver trainieren will. Teil 1: Die „Fettverbrennungs-Maschine“ (Der Sonntags-Check) Am Sonntag stand eine 2,5-stündige Grundlagenfahrt an. Das Ziel: Die aerobe Basis testen. Nach 20 Minuten lag mein Laktat bei 1,7 mmol/l. Das Interessante passierte aber nach 2 Stunden und 20 Minuten: Der Wert sank auf 1,3 bis 1,4 mmol/l. Was bedeutet das? Dass das Laktat bei gleichbleibender Belastung sinkt, ist das ultimative Zeichen für einen exzellent trainierten Fettstoffwechsel. Mein Körper hat gelernt, das anfallende Laktat sofort wieder als Brennstoff zu recyceln. Für den Großglockner ist das meine Lebensversicherung: Ich schone meine wertvollen Kohlenhydratspeicher für die steilen Kehren am Ende, während ich unten „sauber“ hochkurble. Teil 2: Feuer frei – VO2max-Intervalle am Dienstag Nach der Regeneration kam heute der Härtetest: 6 x 3 Minuten bei 275 Watt (ca. 111% meiner neuen FTP). Die nackten Zahlen der Intervalle: Leistung: Stabil zwischen 270W und 275W. Herzfrequenz: Ein kontrollierter Anstieg von 144 bpm auf 150 bpm im Peak. Laktat-Antwort: 6,5 mmol/l direkt nach dem letzten Intervall. Die Analyse: Die 6,5 mmol/l sind ein „Lehrbuch-Wert“. Sie zeigen, dass ich den VO2max-Bereich voll getroffen habe (fast 11 min über 90% meiner VO2max Zone), ohne das System komplett zu fluten. Ich habe den Reiz gesetzt, um meinen „Hubraum“ (die maximale Sauerstoffaufnahme) zu vergrößern, aber ich habe mich nicht so tief in den Keller gefahren, dass die Erholung Tage dauern würde. Teil 3: Das Geheimnis der Laktat-Clearance Der vielleicht wichtigste Wert des Tages kam 10 Minuten nach dem Training. Im Cooldown sank mein Laktat bereits wieder auf 3,3 mmol/l. Diese Fähigkeit, Laktat blitzschnell abzubauen, unterscheidet den gut trainierten Athleten vom Masterbiker. Es bedeutet: Wenn ich bei einem Rennen wie Eschborn-Frankfurt über eine Kuppe drücke und kurzzeitig übersäuere, bin ich nach einer kurzen Abfahrt sofort wieder im grünen Bereich. Fazit: Daten schlagen Bauchgefühl Mit der neuen FTP-Basis von 248 Watt trainiere ich jetzt so präzise wie nie zuvor. Die Laktatwerte von 1,3 (Basis) bis 6,5 (Spitze) beweisen: Meine Grundlagen-Ausdauer steht. Meine Intervalle setzen genau den richtigen Reiz. Die Erholungsfähigkeit ist auf einem Top-Niveau. Die nächsten drei Belastungswochen können kommen. Die Schwerpunkt sind: Lange Fahrten FatMax, VO2max Intervalle, Over/Under Workouts. Da bin ich dann schon gespannt wo meine Leistung steht. Was meint ihr? Trainiert ihr stur nach FTP-Schätzung oder habt ihr schon mal euren Stoffwechsel checken lassen? Schreibt es mir in die Kommentare!
Der Tag der Wahrheit: Schwellen-Check & Laktat-Validierung
„Deine Bestform kennt kein Alter“ – das ist mein Motto. Aber Bestform basiert nicht auf Hoffnungen, sondern auf harten Daten. Gestern war es Zeit, die Theorie der letzten Wochen in der Praxis zu prüfen. Hier ist der Deep Dive in meinen aktuellen Leistungstest. Die Ausgangslage: Woher ich komme Bisher bin ich von einer Funktionsleistungsschwelle (FTP) von 234 Watt ausgegangen. Ein solider Wert, aber mein Gefühl sagte mir: Da geht mehr. Doch Gefühl ist im Radsport trügerisch. Wer als Master-Athlet seine Zeit effizient nutzen will, darf nicht raten. Er muss messen. Mein Ziel war es, zu prüfen, ob eine neue Schwelle im Bereich von 250 Watt physiologisch bereits untermauert ist. Das Test-Protokoll: 3 Stufen zur Wahrheit Ich habe mich für einen Stufentest mit 10-Minuten-Intervallen entschieden, um dem Stoffwechsel genug Zeit zu geben, ein „Gleichgewicht“ (Steady State) einzunehmen. Zwischen den Stufen wurde jeweils Blut am Ohrläppchen für die Laktatmessung entnommen. Stufe 1: 10 Min @ 217W (Grundlagenbereich) Stufe 2: 10 Min @ 237W (Die alte Schwelle) Stufe 3: 10 Min @ 252W (Der neue Zielbereich) Die harten Fakten: Die Messwerte Belastung Herzfrequenz Laktatwert Interpretation Start – 1.2 mmol/L Perfekter Ruhewert. 217 Watt 139 bpm 2.8 mmol/L Sicherer aerober Bereich. 237 Watt 153 bpm 4.2 mmol/L Punktlandung an der Schwelle. 252 Watt 160 bpm 7.1 mmol/L Kontrollierter anaerober Anstieg. 💡 PRO-TIPP: Indoor vs. Outdoor FTP Die gemessenen 248 Watt sind meine Indoor-FTP. Erfahrene Athleten wissen: Draußen tritt es sich oft leichter. Aufgrund von besserer Kühlung und Biomechanik liegt die Outdoor-FTP meist 3–5 % höher (theoretisch ca. 255–260W). Warum ich trotzdem mit 248W plane? Für die Trainingssteuerung bleibe ich lieber konservativ. Es ist besser, ein Outdoor-Training mit Bravour zu meistern, als an zu hohen Indoor-Vorgaben mental zu scheitern. Zudem gleicht die dünnere Luft am Glockner diesen „Outdoor-Bonus“ ohnehin wieder aus. Die Interpretation: Was bedeutet das für mich? Stabilität: Dass ich bei 237 Watt exakt bei 4.2 mmol/L liege, bestätigt meine bisherige Arbeit. Mein Körper kann dieses Tempo stoffwechseltechnisch stabil verarbeiten. Effizienz im roten Bereich: Der Anstieg auf 7.1 mmol/L bei über 250 Watt zeigt, dass ich die Intensität deutlich steigern kann, ohne dass das System sofort „explodiert“. Für einen Master-Athleten ist dieser moderate Laktatanstieg bei hoher Wattzahl ein Zeichen für eine sehr gute aerobe Kapazität. Bereit für den Berg: Die Fähigkeit, über 240W mit kontrolliertem Laktat zu drücken, ist genau das, was am Großglockner zählt. Das neue Setup: Meine Trainingszonen Basierend auf dem Test setze ich meine neue FTP auf 248 Watt fest. Hier sind meine neuen Zonen: Z1 (Erholung): < 136W Z2 (Grundlage/GA1): 137W – 186W (Fokus: Fettstoffwechsel) Z3 (Tempo/GA2): 187W – 223W (Kraftausdauer) Z4 (Schwelle): 224W – 260W (Mein neuer Motor) Z5 (VO2max): > 261W (Kurz und hart) Fazit: Der Test zeigt mir, dass das Alter nur eine Zahl ist, wenn die Steuerung stimmt. Jetzt heißt es: Die neuen Zonen festigen und den Blick Richtung Glockner richten. Bleibt dran – die Reise hat gerade erst begonnen!
Projekt Großglockner mit Laktattest: Die Anatomie eines Aufstiegs (Statusbericht 04.01.26)
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Laktatdiagnostik 2.0: Verstehe deinen Stoffwechsel mit unserem neuen Analyse-Tool
Warum ist die Laktatdiagnostik so wichtig? Hast du dich jemals gefragt, warum manche Fahrer stundenlang ein hohes Tempo drücken können, während andere bei der kleinsten Attacke explodieren? Die Antwort liegt nicht nur in den Beinen,sondern in deinem Laktat-Profil. Mit unserem neuen „Performance Analytics Pro“ Rechner bringen wir Profi-Diagnostik direkt zu dir nach Hause. Warum Laktat mehr als nur „Schmerz“ ist Laktat galt lange Zeit nur als Abfallprodukt, das die Beine brennen lässt. Heute wissen wir: Laktat ist ein wertvoller Energieträger und der wichtigste Signalgeber für deinen Stoffwechsel. Wer seine Laktatkurve kennt, trainiert nicht mehr nach Gefühl, sondern nach Zahlen. Die drei Säulen deiner Leistung Unser neues Tool wertet deinen Stufentest nach drei entscheidenden wissenschaftlichen Kriterien aus: 1. LT1 – Deine aerobe Basis (Der „Diesel“-Motor) Die LT1 (bei 2,0 mmol/l) markiert den Punkt, bis zu dem dein Körper fast ausschließlich Fett zur Energiegewinnung nutzt. Warum das wichtig ist: Je höher deine LT1, desto länger kannst du schnell fahren, ohne deine wertvollen Kohlenhydratspeicher (Glykogen) zu plündern. 2. MLSS / LT2 – Die magische Grenze Das Maximal Lactate Steady State (bei 4,0 mmol/l) ist deine anaerobe Schwelle. Es ist die Intensität, bei der Produktion und Abbau von Laktat gerade noch im Gleichgewicht stehen. Der Nutzen: Dies ist deine maximale Leistung für Zeitfahren oder lange Anstiege. 3. Das Stoffwechsel-Profil: Welcher Typ bist du? Das Herzstück unseres Rechners ist die Ratio-Analyse. Wir setzen LT1 und LT2 ins Verhältnis. Der Diesel: LT1 und LT2 liegen nah beieinander. Du bist ein Ausdauermonster, brauchst aber HIT-Training für mehr Spritzigkeit. Der Sprinter: Großer Abstand zwischen den Schwellen. Du hast einen riesigen Turbo, musst aber an deiner Basis arbeiten, um bei langen Rennen nicht „leer“ zu fahren. Wissenschaft trifft Usability Wir nutzen für die Berechnung die klassischen Modelle nach Mader und Kindermann. Unser Rechner interpoliert deine Werte punktgenau zwischen den Teststufen – exakt so, wie es professionelle Leistungszentren tun. So nutzt du das Tool für dein Training Führe einen standardisierten Stufentest (z.B. 3-Minuten-Stufen) auf deinem Smart-Trainer durch. Trage Watt, Puls und Laktatwerte in unser Tool ein. Erhalte sofort deine individuellen Trainingszonen (GA1, Sweetspot, EB) und dein Stoffwechsel-Profil. Hier geht es zum Profi-Laktatrechner
300 Watt und 8,6 mmol Laktat: Mein Motor unter Volllast
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FatMax-Selbstversuch mit Laktat Test: Warum 180 Watt für mich mehr als nur eine Zahl sind
Als Master-Athleten wissen wir: Effizienz ist alles. Wer seine Fettverbrennung optimiert, fährt länger, härter und erholt sich schneller. Doch wo liegt mein persönlicher „Sweetspot“ der Fettverbrennung (FatMax) wirklich? Um das Rätselraten zu beenden, habe ich mich einem 30-minütigen Laktat Test auf der Rolle unterzogen. Der Laktat Test: 180 Watt unter dem Mikroskop Das Ziel war simpel, aber fordernd: 30 Minuten lang exakt 180 Watt halten und dabei beobachten, wie mein Stoffwechsel (Laktat) und mein Herz-Kreislauf-System (Puls) reagieren. Die 180 Watt war der „theoretische“ Wert berechnet mit dem Masterbiker Pro Calculatort) Dauer: 30 Minuten konstant (nach kurzem Warm-up) Zwift Indoor Intensität: 180 Watt Messmethode: Kapillarblut-Laktatmessung mit Laktat Express, Powermeter & Herzfrequenz-Analyse (FIT-File) Die Ergebnisse: Stabil im grünen Bereich 1. Die Laktat-Kurve (Stoffwechsel-Stabilität) Die do-it-yourself Messungen während der Fahrt waren eine Premiere ein kleiner technischer Kraftakt, aber die Werte sprechen eine klare Sprache: Beginn (Min 3): 1,8 mmol/l Mitte (Min 10): 2,1 mmol/l Ende (Min 30): 2,2 mmol/l Fazit: Ein Anstieg von nur 0,2 mmol/l über eine halbe Stunde ist ein perfekter Laktat-Steady-State. Mein Körper produziert bei 180 Watt genau so viel Laktat, wie er gleichzeitig wieder verstoffwechselt. Das ist das klassische Zeichen für ein hocheffizientes Grundlagentraining (Z2). 2. Der Cardiac Drift (Herz-Kreislauf-Effizienz) Die Analyse meines FIT-Files zeigt, wie ökonomisch mein Herz bei dieser Belastung arbeitet: Puls (Anfang 5 Min): 132 bpm Puls (Ende 5 Min): 138 bpm Berechnete Drift: 4,4 % In der Sportwissenschaft gilt: Ein Cardiac Drift unter 5 % über 30–60 Minuten signalisiert eine hervorragende aerobe Basis. Mein Puls bleibt stabil, das Herz muss kaum „Mehrarbeit“ leisten, um die Leistung trotz einsetzender Wärme und Ermüdung zu halten. Fazit & Ausblick: Was bedeutet das für mein Training? Der Test beweist: 180 Watt sind mein Ankerpunkt. Es ist der Bereich, in dem ich maximale Fettverbrennung erziele, ohne mein System unnötig zu stressen. Trainingsempfehlung für die nächsten 8 Wochen: Um auf dieser Basis auszubauen, teile ich mein Training ind den nächsten 8 Wochen in zwei Phasen ein: Wochen 1–4: „Die Basis verbreitern“ Fokus: Umfang in der FatMax-Zone (175–185 Watt). Ziel: Die Dauer der Stabilität verlängern (von 30 Min auf 60–90 Min Steady State). Einheit: 1x pro Woche eine gezielte FatMax-Session (2 x 40 Min bei 180W). Wochen 5–8: „Die Schwelle heben“ Fokus: Kraftausdauer und leichte Schwellenreize. Ziel: Die aerobe Schwelle leicht nach oben drücken. Einheit: 1x pro Woche Intervalle leicht oberhalb von FatMax (z.B. 3 x 15 Min bei 200W), um zu sehen, ob das Laktat auch dort stabil bleibt. Warum solltest DU das auch tun? Raten macht keinen Spaß. Wenn du wissen willst, ob dein Z2-Training wirklich im Z2 stattfindet oder ob du deinen Fettstoffwechsel durch zu hohe Intensität ungewollt „abschaltest“, ist ein Laktat-Check der einzige Weg zur Gewissheit. Die struktuierten Zwift Workout mit detaillierten Anweisungen sind als download verfügbar. (link) Hier kannst du deine Herzfrequenzzonen berechnen Hier kannst du deine Powerzonen berechnen
Schluss mit Blindflug: So berechnest du deine Profi-Trainingszonen selbst
Hast du dich schon mal gefragt, ob deine Trainingszonen in deiner App wirklich zu dir passen? Die meisten Standard-Formeln ignorieren, dass wir als Master-Athleten anders funktionieren. In diesem Artikel erfährst du, wie du meine neuen Rechner nutzt, um deine Critical Power (CP), W‘ und deine echten Pulszonen nach Karvonen zu bestimmen. Warum Standard-Zonen für dich oft falsch sind Die meisten Radcomputer berechnen deine Zonen einfach als Prozentsatz deiner FTP oder deines Maximalpulses. Doch das ist zu ungenau: Puls: Dein Ruhepuls hat einen massiven Einfluss auf deine Belastbarkeit (Stichwort: Herzfrequenzreserve). Power: Ein reiner 20-Minuten-Test (0,95-Faktor) führt bei uns Master-Bikern oft zu viel zu hohen Zonen, was im Übertraining endet. Schritt 1: Der Masterbiker Pro-Power-Rechner Mein Rechner nutzt das 3-Punkt-Modell. Anstatt nur einen Wert zu nehmen, kombinieren wir deine Bestleistungen (MMP) aus 2, 5 und 20 Minuten. Critical Power (CP): Deine wahre physiologische Dauerleistungsgrenze. W‘ (W-Prime): Dein „anaerober Tank“ in Kilojoule. Er sagt dir, wie viele harte Sprints du über der Schwelle noch im Köcher hast, bevor der Akku leer ist. iLevels: Individuelle Leistungszonen, die wir mit dem sicheren 0,90-Faktor berechnen, damit deine Grundlage auch wirklich Grundlage bleibt. Hier kannst du deine Powerzonen berechnen Schritt 2: Der Karvonen Puls-Rechner Puls ist nicht gleich Puls. Die Karvonen-Formel ist der Goldstandard, weil sie deinen Ruhepuls mit einbezieht. Besonders wenn du einen niedrigen Ruhepuls (z.B. 45-50 BPM) hast, sind die Standard-Zonen oft zu niedrig angesetzt. Mit der Karvonen-Berechnung finden wir deine echte Zone 2, in der du Fettstoffwechsel und Ausdauer optimal trainierst, ohne dein System zu grillen. Hier kannst du deine Herzfrequenzzonen berechnen Wie du die Ergebnisse nutzt Sobald du deine Werte hast, solltest du dein Training anpassen: 80 % deiner Fahrten sollten in der berechneten Z2 (Puls) bzw. L2 (Power) stattfinden. Nutze die iLevel L4a, wenn du gezielt deine Schwelle trainieren willst. Behalte deine W‘ im Kopf: Wenn dein Garmin zeigt, dass du schon 8 kJ verbraucht hast, weißt du genau, wann du am Berg den Gang rausnehmen musst. Die mathematische Grenze: Warum Laktat der nächste Schritt ist Diese Rechner liefern dir die besten mathematischen Näherungswerte, die aktuell möglich sind. Aber: Mathematik kennt deinen aktuellen Stoffwechselzustand nicht. Um herauszufinden, ob deine berechnete CP auch wirklich mit deinem Laktat-Steady-State übereinstimmt und wie hoch deine Laktatbildungsrate (VLamax) ist, müssen wir diese Werte validieren. Bist du bereit für das nächste Level?