Jenseits der Wattzahlen: Warum Stoffwechsel Effizienz (Metabolic Efficiency) der wahre Schlüssel zur Bestform ist
Wer im Radsport über Training spricht, landet meistens nach spätestens zwei Minuten bei der FTP. Wie hoch ist deine Schwelle? Wie viele Watt pro Kilogramm trittst du? Auch Begriffe wie VO2max werden oft wie Trophäen vor sich hergetragen. Doch je tiefer ich in die Trainingswissenschaft und meine eigene Diagnostik eintauche, desto mehr erkenne ich: Diese Werte sind nur Symptome. Die wahre Ursache für Erfolg oder Scheitern bei langen Rennen wie dem Glocknerkönig ist die Stoffwechsel Effizienz (Metabolic Efficiency) – die metabolische Effizienz. Für mich hat sich der Fokus radikal verschoben. Es ist mir nicht mehr wichtig, ob meine FTP um fünf Watt steigt oder fällt. Was mich wirklich antreibt, ist die Frage: Wie nutzt mein Körper seine Brennstoffquellen? Und wie kann ich ihn darauf trainieren, diese Ressourcen so effizient wie möglich zu nutzen? Der Körper als Hybrid-Motor Stellen wir uns unseren Körper wie einen Hybrid-Motor vor. Wir haben zwei Haupt-Brennstoffquellen: Fette und Kohlenhydrate (Glykogen). Unsere Fettreserven sind nahezu unbegrenzt – selbst bei sehr schlanken Athleten reichen sie für tausende von Kilometern. Unsere Kohlenhydratspeicher hingegen sind winzig; nach 60 bis 90 Minuten intensiver Belastung sind sie leer. Metabolic Efficiency bedeutet nichts anderes, als das Verhältnis dieser beiden Quellen zu optimieren. Das Ziel ist es, bei einer höheren Leistung mehr Fett zu verbrennen und die kostbaren Kohlenhydrate für die entscheidenden Momente im Rennen aufzusparen – etwa für die steilen Rampen am Berg oder das Finale in Frankfurt. Warum ich Laktat teste Genau hier kommt die Laktatmessung ins Spiel. Laktat ist für mich kein Abfallprodukt, sondern der wichtigste Informationsträger meines Stoffwechsels. Es verrät mir punktgenau, ab welcher Intensität mein Körper anfängt, massiv auf Kohlenhydrate zuzugreifen. Wenn ich sehe, dass ich bei 190 Watt noch fast ausschließlich Fett verbrenne, weiß ich, dass meine metabolische Basis stabil ist. Sehe ich aber, dass mein Laktatwert bei einer leichten Leistungssteigerung sofort nach oben schießt, ist das ein Warnsignal: Mein Körper wird zum „Zuckerfresser“. Er arbeitet ineffizient. Durch das regelmäßige Testing finde ich meine FatMax-Zone. Das ist der Bereich, in dem die Fettverbrennungsrate am höchsten ist. Mein Ziel ist es nicht, die FTP ins Unermessliche zu steigern, sondern meine FatMax-Leistung so nah wie möglich an die Schwelle zu schieben. Das ist die wahre Kunst der Leistungsoptimierung. Training ist Stoffwechsel-Management Diesen Ansatz nenne ich Stoffwechsel-Management. Wenn ich am 7. Juni beim Glocknerkönig in die erste Kehre fahre, wird mir eine hohe VO2max allein nicht helfen, wenn ich nach der Hälfte der Strecke „leer“ bin, weil mein Körper zu früh zu viele Kohlenhydrate verbrannt hat. Meine Trainingsblöcke sind im Moment deshalb genau darauf ausgerichtet: FatMax-Intervalle: Lange Einheiten im aeroben Bereich, um die Mitochondrien darauf zu programmieren, Fettsäuren effektiver zu nutzen. Laktat-Shuttling: Kurze Reize, um die Fähigkeit zu verbessern, entstehendes Laktat wieder als Energiequelle zu recyceln, statt es als Blockade im Muskel anzuhäufen. Bestform kennt kein Alter – aber sie braucht Strategie Vielleicht ist das der wichtigste Hebel, den wir als Master-Athleten haben. Während die absolute Spitzenleistung (die VO2max) mit den Jahren physiologisch schwerer zu zu erhalten ist, bleibt die metabolische Effizienz bis ins hohe Alter extrem trainierbar. Wir können lernen, smarter zu verbrennen. Wir können lernen, ökonomischer mit unserer Energie umzugehen. Für mich ist das die neue Definition von Bestform. Es geht nicht darum, den Motor einfach nur „zu tunen“, sondern ihn so zu trainieren, dass er mit einer Tankfüllung weiter und schneller kommt als je zuvor. Der FTP-Wert ist, per Definition, eine Schätzung für eine Stunde. Meine Ziele dauern gehen darüber hinaus. Mein Stoffwechsel ist die Antwort darauf. Bleibt sportlich, Euer Masterbiker
Trainingslog: Warum mein Trainingsplan für nächste Woche kein Zufall ist
Ein Trainingsplan ist mehr als eine Liste von Watt-Zahlen und Zeitvorgaben. Er ist die Antwort auf die Frage: „Welchen Reiz braucht mein Stoffwechsel gerade, um besser zu werden?“ Nachdem wir in der letzten Woche durch die Leistungsdiagnostik tief in meine Physiologie geblickt haben – mit einem Spitzenwert von 9,9 mmol/l Laktat und einer starken Clearance-Rate von 0,48 mmol/min – habe ich die aktuelle Woche genutzt, um diese Daten sacken zu lassen und im normalen Training nachzuspüren. Die kommende Woche steht nun ganz im Zeichen der gezielten Reizsetzung basierend auf diesen Fakten. Hier ist der Blick hinter die Kulissen meines Plans – getreu meinem Motto: Bestform kennt kein Alter. Die Schwerpunkte der Woche Nächste Woche verfolgen wir drei klare Ziele, die direkt aus den Ergebnissen meines Laktattests resultieren. Erstens wollen wir die VO2max-Kapazität ausbauen. Zweitens geht es darum, den Fettstoffwechsel-Motor zu ölen, und drittens trainieren wir das Laktat-Shuttling und mein Stehvermögen. Der Wochenplan im Detail Am Montag steht ein Ruhetag an. Nach den Einheiten dieser Woche ist dieser Tag heilig. Hier regeneriert nicht nur die Muskulatur, sondern vor allem das zentrale Nervensystem. Der Dienstag bringt den iLevel-Punch im VO2max-Bereich. Hier fahre ich spezifische Intervalle im Bereich meiner individuellen iLevels. Da die Beine am Dienstag frisch sind und wir aus dem Test wissen, dass mein Motor bei kurzen Belastungen sehr reaktiv ist, nutzen wir Intervalle deutlich über der Schwelle. Wir triggern die maximale Sauerstoffaufnahme, um das aerobe Dach für den Glocknerkönig anzuheben. Mittwoch widme ich mich dem FatMax-Basecamp. Das bedeutet 2,5 Stunden Grundlagenfahrt bei 180W bis 190W. Das ist meine Zone der maximalen Fettoxidation. Im Test haben wir diesen Bereich präzise bestimmt, damit ich lerne, am Berg so lange wie möglich ohne massiven Glykogenverbrauch zu fahren. Dabei mache ich wieder den „Nasenatmungs-Test“, um mein Gefühl für die aerobe Schwelle zu schärfen. Der Donnerstag dient der aktiven Erholung. Bei 60 Minuten ganz lockerem Kurbeln unter 140W halte ich den Blutfluss hoch und transportiere Stoffwechselabfälle ab, ohne neuen Stress zu erzeugen. Am Freitag geht es in die „Waschstraße“ mit Over/Under-Intervallen. Mein Körper produziert laut Diagnostik schnell Laktat, kann es aber auch extrem schnell wieder abbauen. Bei den Over/Unders zwinge ich meine Muskelzellen, das Laktat der „Over“-Phase in der „Under“-Phase bei ca. 210W aktiv als Brennstoff zu nutzen. Das ist das perfekte Training für das wellige Finale in Eschborn-Frankfurt. Samstag folgt ein langer Endurance-Ride von 3,5 bis 4 Stunden. Hier festige ich die aerobe Ausdauer und baue die muskuläre Widerstandsfähigkeit für lange Wettkampftage auf. Der Sonntag bleibt dann für einen Coffee Ride oder einen kompletten Ruhetag offen, je nachdem, wie sich die Beine anfühlen. Fazit: Planen mit Verstand Dieser Plan ist kein Standard-Programm aus dem Internet. Er ist das Ergebnis meiner Laktatwerte und meiner spezifischen Ziele. Ich trainiere nicht gegen den Verfall, sondern für meine Bestform. Indem ich genau weiß, wann ich Laktat produzieren muss und wann ich meinen Fettstoffwechsel priorisiere, nehme ich das Rätselraten aus dem Training. Wie sieht es bei dir aus? Trainierst du nach Gefühl, nach FTP oder kennst du deinen Stoffwechsel? Bleibt sportlich, Euer Masterbiker Hier sind die Zwiftworkouts wenn du mitmachen möchtest: Zwift workouts zum mitmachen
Jenseits der FTP: Warum ich meinen Stoffwechsel trainiere, nicht nur eine Zahl
In der Welt des Radsports gibt es eine Kennzahl, die fast schon religiös verehrt wird: die FTP – Functional Threshold Power. Überall hört man die Frage: „Wie hoch ist dein FTP-Wert?“ Doch wenn ich ehrlich bin, interessiert mich diese Zahl nur bedingt. Sicher, sie ist ein netter Orientierungspunkt, eine Schätzung der Leistung, die man theoretisch eine Stunde lang erbringen kann. Aber hier liegt das Problem: Meine Ziele, wie das traditionsreiche Rennen Eschborn-Frankfurt am 1. Mai oder die epische Herausforderung des Glocknerkönigs im Juni, dauern deutlich länger als eine Stunde. Was nützt mir eine theoretische Stundenleistung, wenn ich nicht weiß, wie mein Körper diese Energie bereitstellt? Für mich ist der FTP-Wert nur die Spitze des Eisbergs. Was mich wirklich antreibt, ist die Physiologie darunter. Ich möchte verstehen, wie mein Körper die Leistung erbringt und wie ich diese Prozesse optimieren kann, um am Ende eines langen Wettkampftages noch zusetzen zu können. Die Trias der Daten: Watt, Puls und Laktat Um dieses Verständnis zu erlangen, verlasse ich mich nicht nur auf mein Powermeter oder den Herzfrequenzgurt. Die entscheidende Komponente in meinem Setup ist die Laktatmessung. Während das Powermeter mir sagt, was ich leiste (der Output), und der Puls mir zeigt, wie hart mein Herz dafür arbeiten muss (die Last), verrät mir das Laktat, was chemisch in meinen Muskeln passiert (der Prozess). Durch die Kombination dieser drei Datenquellen erstelle ich ein metabolisches Profil, das weit über eine simple Watt-Zahl hinausgeht. In den letzten Wochen haben wir intensiv Daten gesammelt, und die Ergebnisse sind faszinierend. Sie zeigen mir einen „Motor“, der sehr spezifische Stärken und klare Optimierungspotenziale hat. Statusbericht meiner Physiologie: Der effiziente Diesel mit Turbo-Option Die aktuellen Daten zeichnen das Bild eines klassischen „Diesels“ mit einer bemerkenswerten Besonderheit. Meine modellierte und mit Laktat validierte indoor Schwelle liegt bei etwa 248 Watt. Viel wichtiger als dieser Wert ist jedoch meine Laktat-Clearance-Rate. Wir haben gemessen, dass ich nach einer intensiven Belastung Laktat mit einer Rate von ca. 0,48 mmol/l pro Minute abbaue. Das ist ein Wert auf hohem Niveau! Es bedeutet, dass mein aerober Motor – meine „Waschstraße“ – extrem effizient arbeitet. Auf der anderen Seite haben wir gesehen, dass ich bei kurzen, intensiven Belastungen schnell hohe Laktatwerte erreiche (bis zu 9,9 mmol/l nach nur 4 Minuten). Das zeigt eine reaktive VLamax (Laktatbildungsrate). Ich kann also „feuern“ und ordentlich Leistung produzieren, zahle dafür aber einen Preis in Form von Glykogenverbrauch. iLevels: Training nach Maß statt von der Stange Hier kommen die iLevels (Individualized Levels) ins Spiel. Das herkömmliche Training basiert meist auf sieben starren Zonen, die einfach als Prozentsatz der FTP berechnet werden. Doch das wird meiner Physiologie nicht gerecht. Zwei Fahrer mit derselben FTP können völlig unterschiedliche Fähigkeiten über der Schwelle haben. Während der eine ein reiner Sprinter ist, bin ich eher der Typ, der lange, gleichmäßige Belastungen bevorzugt. Die iLevels nutzen meine gesamte Power-Duration-Kurve und meine metabolischen Daten, um die Trainingsbereiche exakt dort zu definieren, wo meine physiologischen Übergänge stattfinden. Wenn ich zum Beispiel ein VO2max-Training absolviere, sagt mir das System nicht „Fahr 120 % der FTP“, sondern berechnet basierend auf meiner individuellen Ausbelastungsgrenze (wie meinen 4-Minuten-Tests), wie viel Watt ich wirklich treten muss, um einen Anpassungsreiz zu setzen. Besonders bei meinen geplanten Over/Under-Intervallen zeigt sich der Wert der iLevels: Das System weiß genau, wie hoch das „Over“ sein muss, um Laktat zu produzieren, und wie das „Under“ gewählt sein muss, damit meine spezifische Clearance-Rate von 0,48 mmol/min das Laktat optimal wieder verstoffwechseln kann. Das ist kein Training nach Lehrbuch, das ist Training nach biologischem Fingerabdruck. Rückschlüsse für Training und Wettkampf Dieses Wissen verändert meine Herangehensweise an das Training und die Wettkampfstrategie fundamental: Die Fettverbrennungs-Optimierung (FatMax): Da ich beim Glocknerkönig lange Zeit am Berg verbringen werde, ist meine FatMax-Zone entscheidend. Wir haben sie bei mir im Bereich von 180 bis 190 Watt lokalisiert. In diesem Fenster verbrennt mein Körper maximal Fett und schont die wertvollen Kohlenhydratspeicher. Mein Ziel ist es, diese Zone durch gezieltes Training nach oben zu schieben, damit ich am Berg mehr Watt treten kann, ohne meine „Zuckerreserven“ vorzeitig zu verheizen. Laktat-Shuttling: Meine hohe Clearance-Rate erlaubt mir eine spezielle Taktik für Rennen wie Eschborn-Frankfurt. Ich kann an den kurzen Anstiegen wie dem Mammolshainer Berg bewusst in den roten Bereich gehen und Laktat produzieren, weil ich weiß, dass mein Körper in der darauffolgenden Abfahrt oder im Flachstück dieses Laktat extrem schnell wieder verstoffwechseln kann. Präzision durch iLevels: Jede Einheit, die ich absolviere, ist durch die iLevels auf meine Tagesform und meine physiologische Kapazität abgestimmt. Ich verschwende keine einzige Minute mit Junk-Miles oder Intervallen, die für mich entweder zu leicht oder destruktiv schwer wären. Fazit: Den Motor verstehen, nicht nur die Anzeige Am Ende des Tages ist Radsport Physiologie. Wer nur seiner FTP hinterherjagt, trainiert oft am eigenen Bedarf vorbei. Für mich ist das Ziel klar: Ich will am Großglockner ankommen und wissen, dass ich jede Kehre so effizient wie möglich gefahren bin. Ich will in Frankfurt im Finale noch den Punch haben, weil ich vorher nicht sinnlos Glykogen verschwendet habe. Daten sind für mich kein Selbstzweck. Sie sind die Sprache meines Körpers, die mir hilft, die beste Version meines sportlichen Ichs zu werden. Die FTP ist nur eine Zahl – die Art der Leistungserbringung ist die wahre Kunst. Die DIY Laktatmessung hat mir ein wichtiges Werkzeug für die Leistungsbeurteilung hinzugefügt. Der Aufwand dafür ist überschaubar und wertvoll.
9,9 mmol/l Laktat: Wenn eine einzige Minute zur Ewigkeit wird
Es gibt Trainingseinheiten, die stehen auf dem Papier ganz harmlos da. „Nur eine Minute länger pro Intervall trotz Laktat“, dachte ich mir, als ich heute für die zweite Stufe meiner VO2max-Progression auf die Rolle stieg. Nach den 6 x 3 Minuten letzte Woche standen heute 5 x 4 Minuten bei 275 Watt (111 % meiner FTP) an. Was ich gelernt habe: In der Welt des Intervalltrainings ist eine Minute eine Ewigkeit. Der Kampf im Kopf: „Ich schaff das nicht“ Die ersten beiden Intervalle liefen noch nach Plan. Aber ab der Mitte des dritten Blocks fing der Kopf an zu arbeiten. Wer kennt es nicht? Man starrt auf die Wattanzeige bei Zwift, die Sekunden kriechen nur so dahin, und jede Faser im Körper schreit nach „Stopp“. Ich war kurz davor, den Widerstand rauszunehmen. Dass ich es trotzdem durchgezogen habe, war heute reines Mentaltraining für den Glocknerkönig. Wenn es dort am Berg zäh wird, werde ich an diese vierte Minute von heute denken. (ehrlich gesagt ein bisschen „eingebrochen“ bin ich mal zwischendrin). Die nackte Wissenschaft: 9,9 mmol/l – Willkommen in der „Todeszone“ Nach dem letzten Intervall folgte der obligatorische Pieks. Letzte Woche, bei den 3-Minuten-Intervalle, lag ich bei stabilen 6,5 mmol/l. Heute? 9,9 mmol/l. Was uns dieser Wert sagt: Die vierte Minute ist der Punkt, an dem mein System von „kontrollierter Belastung“ auf „totale Ausbelastung“ umschaltet. Die Sauerstoffaufnahme reicht nicht mehr aus, die anaerobe Energiegewinnung übernimmt das Ruder und flutet die Muskeln mit Laktat. Für den Trainingsreiz ist das Gold wert: Wir haben die „Decke“ (VO2max) heute nicht nur berührt, wir haben sie mit dem Vorschlaghammer bearbeitet, um Platz nach oben zu schaffen. Der eigentliche Sieg: Die Laktat-Waschstraße So erschreckend die 9,9 mmol/l im ersten Moment klingen, so beeindruckend war der Wert 15 Minuten später. Nach kurzem, lockerem Ausrollen sank der Wert auf 2,7 mmol/l. Peak: 9,9 mmol/l Nach 15 Min. Recovery: 2,7 mmol/l Das ist für mich das wichtigste Signal dieser Einheit. Mein Körper ist eine hocheffiziente Recycling-Maschine. Trotz der extremen Ausbelastung schaffen es meine Mitochondrien, den „Müll“ in Rekordzeit abzutransportieren und wieder als Brennstoff zu nutzen. Das gibt mir massiv Vertrauen für Eschborn-Frankfurt: Auch wenn ich im Rennen überziehe, weiß ich jetzt, dass ich mich extrem schnell wieder „sauber fahren“ kann. Fazit: Ein Sieg Kopf über Muskel Heute war kein Tag für ästhetisches Kurbeln. Es war zäh, es war schmerzhaft und es war verdammt knapp am Abbruch. Aber genau diese Einheiten sind es, die am Ende den Unterschied machen. Die Zahlen der Woche bisher: VO2max-Decke erhöht: Check! Mentale Härte bewiesen: Check! Laktat-Clearance bestätigt: Doppel-Check! Morgen ist aktive Erholung angesagt, bevor am Freitag die nächste Stufe der Over/Unders (3 x 12 Minuten) wartet. Wie geht ihr mit dem mentalen Tief während der Intervalle um? Habt ihr Tricks, um die „vierte Minute“ zu überstehen? Schreibt es mir in die Kommentare!
300 Watt und 8,6 mmol Laktat: Mein Motor unter Volllast
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Schluss mit Blindflug: So berechnest du deine Profi-Trainingszonen selbst
Hast du dich schon mal gefragt, ob deine Trainingszonen in deiner App wirklich zu dir passen? Die meisten Standard-Formeln ignorieren, dass wir als Master-Athleten anders funktionieren. In diesem Artikel erfährst du, wie du meine neuen Rechner nutzt, um deine Critical Power (CP), W‘ und deine echten Pulszonen nach Karvonen zu bestimmen. Warum Standard-Zonen für dich oft falsch sind Die meisten Radcomputer berechnen deine Zonen einfach als Prozentsatz deiner FTP oder deines Maximalpulses. Doch das ist zu ungenau: Puls: Dein Ruhepuls hat einen massiven Einfluss auf deine Belastbarkeit (Stichwort: Herzfrequenzreserve). Power: Ein reiner 20-Minuten-Test (0,95-Faktor) führt bei uns Master-Bikern oft zu viel zu hohen Zonen, was im Übertraining endet. Schritt 1: Der Masterbiker Pro-Power-Rechner Mein Rechner nutzt das 3-Punkt-Modell. Anstatt nur einen Wert zu nehmen, kombinieren wir deine Bestleistungen (MMP) aus 2, 5 und 20 Minuten. Critical Power (CP): Deine wahre physiologische Dauerleistungsgrenze. W‘ (W-Prime): Dein „anaerober Tank“ in Kilojoule. Er sagt dir, wie viele harte Sprints du über der Schwelle noch im Köcher hast, bevor der Akku leer ist. iLevels: Individuelle Leistungszonen, die wir mit dem sicheren 0,90-Faktor berechnen, damit deine Grundlage auch wirklich Grundlage bleibt. Hier kannst du deine Powerzonen berechnen Schritt 2: Der Karvonen Puls-Rechner Puls ist nicht gleich Puls. Die Karvonen-Formel ist der Goldstandard, weil sie deinen Ruhepuls mit einbezieht. Besonders wenn du einen niedrigen Ruhepuls (z.B. 45-50 BPM) hast, sind die Standard-Zonen oft zu niedrig angesetzt. Mit der Karvonen-Berechnung finden wir deine echte Zone 2, in der du Fettstoffwechsel und Ausdauer optimal trainierst, ohne dein System zu grillen. Hier kannst du deine Herzfrequenzzonen berechnen Wie du die Ergebnisse nutzt Sobald du deine Werte hast, solltest du dein Training anpassen: 80 % deiner Fahrten sollten in der berechneten Z2 (Puls) bzw. L2 (Power) stattfinden. Nutze die iLevel L4a, wenn du gezielt deine Schwelle trainieren willst. Behalte deine W‘ im Kopf: Wenn dein Garmin zeigt, dass du schon 8 kJ verbraucht hast, weißt du genau, wann du am Berg den Gang rausnehmen musst. Die mathematische Grenze: Warum Laktat der nächste Schritt ist Diese Rechner liefern dir die besten mathematischen Näherungswerte, die aktuell möglich sind. Aber: Mathematik kennt deinen aktuellen Stoffwechselzustand nicht. Um herauszufinden, ob deine berechnete CP auch wirklich mit deinem Laktat-Steady-State übereinstimmt und wie hoch deine Laktatbildungsrate (VLamax) ist, müssen wir diese Werte validieren. Bist du bereit für das nächste Level?
VO2max, FTP oder Zone 2: Worauf kommt es ab 40 wirklich an?
Im Radsport jagen wir oft den prestigeträchtigen Werten hinterher. Wir prahlen mit unserer FTP oder einer hohen VO2max. Doch für uns Master-Athleten stellt sich eine entscheidende Frage: Welcher Wert macht uns auf der Straße wirklich schneller, ausdauernder und gesünder? Die Hierarchie der Leistung im Alter Während junge Profis oft über ein extrem hohes „Dach“ (VO2max) verfügen müssen, verschieben sich die Prioritäten mit zunehmendem Alter. Um langfristig erfolgreich und verletzungsfrei zu bleiben, müssen wir die Pyramide von unten nach oben betrachten. Platz 1: Die Basis – Ein hoher Wattwert in Zone 2 Die Zone 2 (Grundlagenausdauer) ist dein wichtigster Wert. Fettstoffwechsel: In diesem Bereich lernst du, Fett effizient als Treibstoff zu nutzen, was deine Glykogenspeicher für das Finale schont. Regenerations-Boost: Ein starkes Fundament sorgt dafür, dass moderate Fahrten dein System weniger stressen. Da wir uns ab 40 langsamer erholen, ist dies dein biologischer Schutzschild. Volumen: Da 80 % deines Trainings hier stattfinden sollten (80/20-Regel), bestimmt die Qualität deiner Zone 2, wie viel „Arbeit“ du insgesamt verrichten kannst, ohne auszubrennen. Platz 2: Der Motor – Ein realistischer FTP-Wert Die Functional Threshold Power (FTP) ist deine Dauerleistungsgrenze. Das richtige Maß: Wir nutzen für Master-Biker den konservativen 0,90-Faktor, um sicherzustellen, dass die Intensität dich nicht überfordert. Wettkampf-Härte: Sie entscheidet, ob du am Berg dranbleibst. Aber Vorsicht: Eine hohe FTP ohne solide Zone 2 ist wie ein Ferrari mit einem 10-Liter-Tank – du bist schnell, aber nicht lange. Platz 3: Das Dach – Die VO2max Die maximale Sauerstoffaufnahme ist das Potenzial deines Körpers. Physiologische Grenzen: Dieser Wert sinkt im Alter am schnellsten. Wir trainieren sie durch harte Intervalle (Zone 5), aber das Risiko für Überlastung ist hier am höchsten. Effizienz schlägt Maximum: Oft ist nicht die maximale Sauerstoffaufnahme das Limit, sondern wie viel Prozent davon du über eine Stunde (FTP) oder vier Stunden (Z2) nutzen kannst. Fazit für dein Training Konzentriere dich darauf, dein Fundament (Zone 2) so breit wie möglich zu bauen. Wenn du bei 180 Watt noch locker plaudern kannst, während andere schon schnaufen, wirst du bei jeder RTF oder jedem Marathon am Ende die Nase vorn haben. Willst du wissen, wo dein persönliches Fundament liegt? Nutze meinen neuen iLevel-Rechner auf der Seite, um deine Zonen exakt zu bestimmen!
80/20 vs. Pyramidal: Warum „Sweetspot“ für mich den Unterschied macht
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Von Watts zu Daten: Warum ich als Master Radsportler mein Blut im „Pain Cave“ messe
Viele Master Radsportler in meinem Alter verlassen sich ausschließlich auf ihren FTP-Wert oder ihr Bauchgefühl. Doch wer wirklich effizient trainieren will – besonders wenn es um die Gesundheit und Fettverbrennung geht – muss eine Ebene tiefer blicken: in den Stoffwechsel. In den letzten Wochen habe ich meine Leistungsdaten (FTP 234W / CP 244W) validiert. Jetzt gehe ich den nächsten Schritt: die Laktat-gestützte Stoffwechsel-Analyse. Morgen steht mein erster FatMax-Validierungstest an. Hier erfährst du, warum ich das mache und wie mein Setup aussieht. Das Ziel: Den „Sweet Spot“ der Fettverbrennung finden FatMax ist die Intensität, bei der der Körper den höchsten Prozentsatz an Energie aus Fettsäuren gewinnt. Für uns Master-Athleten ist das der „Heilige Gral“, um lange Ausfahrten ohne Hungerast zu überstehen und das Herz-Kreislauf-System ohne unnötigen Stress zu stärken. Mein Test-Protokoll: 30 Minuten Wahrheit Um meine Zonen zu validieren, nutze ich ein spezielles Zwift-Protokoll im ERG-Modus: Warm-up: 15 Minuten Rampe (Steigerung auf ca. 160W). Der Kern: 30 Minuten konstant bei 180 Watt (ca. 75-77 % meines FTP). Die Messung: Exakt nach 30 Minuten entnehme ich eine Kapillarblutprobe am Finger, um den Laktatwert zu bestimmen. Das Setup: Präzision im Detail Laktatmessung während der Fahrt ist eine Kunst für sich. Hier sind meine drei wichtigsten Erkenntnisse aus der Vorbereitung: Puls-Drift (Cardiac Drift): Ich messe den Puls bei Minute 5 und Minute 30. Steigt der Puls bei gleichbleibender Leistung um mehr als 5 %, deutet das auf Ermüdung oder einen instabilen Stoffwechsel hin. Hygiene ist alles: Schweiß ist der Feind der Laktatmessung. Mein Ritual: Hände waschen vor dem Start, Finger mit Alkohol reinigen, mit einem sauberen Zewa absolut trocken reiben, den ersten Blutstropfen verwerfen und erst den zweiten messen. Ernährung als Variable: Um den Fettstoffwechsel „pur“ zu messen, trinke ich während des Tests nur Wasser. Keine Gels, kein Iso – wir wollen den Körper nicht künstlich mit Zucker füttern. Die Technik im Hintergrund Damit ich mich voll auf das Treten konzentrieren kann, steuert Zwift meinen Smart-Trainer über ein Custom-Workout. Bei einer Ziel-Trittfrequenz von 90 RPM wird der Widerstand automatisch gehalten. So bleiben die Daten vergleichbar und menschliche Fehler werden minimiert. Ausblick: Was sagen die Zahlen? Morgen nach dem Test werde ich drei entscheidende Werte haben: Laktat (mmol/l): Liegt er zwischen 1,3 und 1,7? Dann sind die 180W mein perfekter FatMax-Bereich. Herzfrequenz-Koppelung: Welcher Puls gehört bei meinem Körper heute zu 180 Watt? Stabilität: Wie verhält sich mein Körper über die Dauer von 30 Minuten? Diese Daten sind das Fundament für mein Wintertraining. Kein Raten mehr, kein „zu hartes“ Training in den Grundlagenwochen – sondern wissenschaftliche Präzision im eigenen Keller.